胸を垂らさないための筋トレ

垂れた胸に効く!筋トレの効果を最大化するストレッチとは?

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垂れてしまった胸を改善したい。筋トレを始めてみるもいまいち効果がでてこない。

そんな悩みをお持ちの方はいるのではないでしょうか?

筋トレは急に始めるよりもしっかりウォーミングアップをすることで効果が最大化します。特にバストアップに向けて効果的なのがストレッチです。

ストレッチと聞くと筋肉を伸ばして身体を柔らかくする行為と思いますよね。

実は筋トレとストレッチには深い関係があるためにお互いをうまく取り入れることで相乗効果を狙うことができます。

これまで筋トレしかしてこなかった人はここでストレッチを導入してみるとまた新しい刺激とともに胸が発達してきますよ。

バストアップ筋トレ前に行うストレッチの効果とは?

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トレーニング効果が最大化になる

トレーニング前にストレッチを取り入れることで筋肉の柔軟性が高まり、筋トレ効果が最大化します。

なぜ柔軟性が高まると効果が最大化するのか?これは筋肉が柔らかくなることで動きの中の可動域が広がるためです。

筋肉はいかに大きく伸びて、いかに収縮できるか?ここがトレーニング効果を左右するといっても過言ではありません。

身体の硬い人が筋トレするのと、身体の柔らかい人が筋トレするのとでは可動域に大きな差がでるため筋肉への負荷が変わります。

筋肉はなるべく負荷を高めて正確なフォームで行うことが大切ですが、身体が硬く可動域制限があると無理に力んでしまいパフォーマンスが下がることがあるのです。

しっかりストレッチを事前に行うことを心がけましょう。

身体を温める

身体を温める効果がストレッチにはあります。

身体が温まるということは筋肉が温まることと同義ですね。すると温まった筋肉は血液循環が良好なため、正確に酸素、二酸化炭素を運ぶことができるため筋トレの効果も高まるということです。

冷え切った状態と温まった状態では関節にかかる負荷も変わります。筋肉は身体を衝撃から守る働きがあったり体温を高めてくれる働きがあります。

夏などの暑い季節は身体が温まっているためあまり問題はありませんがこれから迎える秋、冬にかけて寒くなる時期は特に注意が必要です。

後程バストアップに向けた効果的なストレッチを紹介しますがポイントを抑えることで効果は最大化するのです。

ケガ予防

ストレッチをするとケガ予防になると言われています。

これは筋肉が温まることで、負荷に対して適切に筋肉が働き、関節の負担を軽減するからですね。

特に関節に関してはトレーニング中に痛めることが多い箇所でもあります。特に多いのが膝関節や肩関節を痛めるケースです。

ウォーミングアップでストレッチをすることで筋肉を動かすための準備が完了します。またレアなケースではありますが、関節ではなく筋肉そのものを痛めることもあります。

重たい重量を扱っていなくても筋断裂や肉離れのような症状になることはあるのです。皆さんも注意しておきましょう。

正しいフォームで行うことができる

筋トレをより効率よく行うためには正しいフォームで繰り返し行うことが大切になります。

ストレッチは縮こまっていた筋肉を開放し正しい位置にリセットする働きもあるのです。

いくら正しいフォームで行うことを意識してもストレッチをあらかじめやっているのといないのとでは大きな差があります。

特にバストアップに重要な胸の筋肉や広背筋、背中全般をストレッチしておくことがパフォーマンスを高める秘訣といえるでしょう。

筋トレによるバストアップ効果を高めるストレッチ部位とは?

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これからバストアップに向けて筋トレをする前に行うストレッチの中でアプローチする筋肉を紹介します。

この筋肉をストレッチしておくことで確実に効果が最大化するので是非覚えておきましょうね。

胸筋

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胸筋はちょうど胸の真下にある筋肉ですね。

胸筋は鎖骨から胸骨にかけて付着している筋肉です。皆さんは詳しい解剖などは覚える必要はないですが位置だけなんとなくイメージを持っておいてくださいね。

胸筋は上半身の中ではトップ3に入るくらいの大きな筋肉であります。役割としては姿勢の維持や胸郭と隣接しているため呼吸にも関連してきます。

特に胸筋は普段のデスクワークで縮こまっていることが多い筋肉です。そのためしっかりと伸ばしてあげましょう。

バストアップのトレーニングも基本的には胸筋とこれから紹介する広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉がメインになります。

つまり鍛える筋肉をしっかり柔らかくしておくことが大切ですね。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋は字のごとく起立に関連する筋肉です。起立に関するため姿勢を維持することが大きな役割ですね。

または身体をひねることもこの筋肉が軸となり回転することができます。あとはバストアップには関係ありませんが腰痛や肩こりも発症することがある原因筋肉でもあるので補足で覚えておきましょう。

この筋肉は腰付近から首の近くまで伸びている筋肉です。中には最長筋と呼ばれる人体の中でも最も長い筋肉が存在します。

おそらくこの筋肉をしっかり伸ばしている人はこれまでのジムに通っている経験からしてもめったにいないと思います。

脊柱起立筋をストレッチした上で筋トレに取り組むと上半身の動きが軽やかになりますよ。

筋トレ効果最大化ストレッチ実践編

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これからバストアップ筋トレ前に行うストレッチを紹介します。

バストアップをより効率的にそして最短で結果を出すためにもしっかりストレッチを行いましょう。

胸のストレッチ

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まず初めに行うのは胸のストレッチですね。

これは立って行うストレッチです。壁があればどこでもできるので、トレーニング前もトレーニング後も伸ばしてもいいでしょう。

また余裕がある方はオフィスで伸ばすのもありですね。

やり方の紹介

1 片手を曲げて肘を90度にします

2 壁に手を当てます

3 手を軸にして身体をひねっていきます

4 すると胸筋が伸びる感覚がありますね

5 この状態で20秒×2セット伸ばしましょう

6 左右しっかり入れ替えていきましょう

胸のストレッチpart2

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胸のストレッチpart2です。

両手を使って伸ばす方法ですね。壁をうまく活用できないシーンにはその場でできるストレッチであるためやっておきましょう。

このストレッチは胸だけでなく肩の筋肉も同時に伸ばされるために上半身のトレーニングをする前には使えるでしょう。

やり方の紹介

1 立位でも座位でも構いません

2 両手の手のひらを後ろで組みます

3 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せます

4 胸を大きくハリそこで深呼吸を5回繰り返しましょう

5 深呼吸を5回行うと30秒程度伸ばすことになります

胸ストレッチpart3

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胸のストレッチはうつ伏せになってもできます。

壁もなく、後ろで手を組むことも辛い方は最終手段であるうつ伏せで行うストレッチで胸を伸ばしましょう。

このストレッチのメリットとして胸だけでなく、腕、お腹も同時に伸びてきます。そして猫背の方は真逆の動きとなるため身体をリセットする意味でもとても重要なストレッチになります。

やり方の紹介

1 四つん這いになって両手を伸ばしましょう

2 胸を床に近づけるようにしましょう

3 肩甲骨をなるべく寄せた状態で胸にストレッチを感じましょう

4 その状態で20秒伸ばしましょう

5 2セット~3セット行います

キャット&ドッグ

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キャット&ドッグは脊柱起立筋、広背筋を伸ばしていくストレッチですね。

筋肉は伸びる縮むの性質があるのでしっかりこの2つの動きを繰り返すことで徐々に脊柱起立筋が柔らかくなってきます。

バストアップに関しては背中のトレーニングを行う際に可動域アップとして最適です。おそらく最初は多くの人が画像のような柔軟性は持ち合わせていません。

でも続けていくと徐々に柔らかくなってくるので諦めずにコツコツと続けていきましょう。

やり方の紹介

1 四つん這いになります

2 初めに肩甲骨を寄せると同時に顎を上げます

3 続いて肩甲骨を広げると同時に顎を下げます。ここで10秒キープします

4 繰り返すこと10回×2セットです

5 背中からお尻にかけて筋肉が引っ張られたり、縮んだりを繰り返すことで脊柱起立筋全体が伸びてきますよ

足抱えストレッチ

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足を抱えたストレッチ方法ですね。足を抱えることでお尻から腰、背中全体へと筋肉が伸びます。

脊柱起立筋が最大限伸びるよう意識しましょう。

やり方の紹介

1 仰向けになります

2 両足を抱え胸に近づけましょう

3 できる方は頭を少し起こしてあげると更に脊柱起立筋が伸びますよ

4 10秒伸ばしたら休んでまた10秒行いましょう

5 トータル3セットですね

ひねりストレッチ

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ひねりストレッチは脊柱起立筋の動きの中の一つであるひねる動作に関わってきます。

ひねるストレッチをすることで柔軟性が向上し身体機能向上に繋がりますので必ずトライしてくださいね。

全てはバストアップの筋トレ効果を最大化するための準備です。

やり方の紹介

1 仰向けに寝ます

2 片足をひねります。ひねったほうと逆に顔を向けましょう

3 そこの状態で20秒キープします

4 反対側も同様に行います

5 片方ずつ2セット行いましょう

動画で学ぶひねりストレッチ

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この中から2種目~3種目取り入れましょう

これまでに紹介したストレッチを筋トレ前に2種目~3種目取り入れましょう。

これはあくまで最低2種目~3種目です。全てのストレッチを一連の動作で行うことが理想的ですが時間の問題やモチベーションを考えると2~3種目。

ポイントは胸を脊柱起立筋を均等にストレッチすることです。

具体的な筋トレ方法を知りたい方はこちらにどうぞ

胸が垂れる原因とは?正しい筋トレでバストアップを!

まとめ

いかがでしたか?

筋トレしているのに伸び悩んでいる人はぜひウォーミングアップとしてストレッチを取り入れてみましょう。

するとこれまでとは違う結果になります。まだ筋トレをしていない人はしっかり事前のストレッチを取り入れケガをしないように気を付けてくださいね。

バストアップの筋トレ方法に関しても記事がいくつかあるので是非みてくださいね。