胸を垂らさないための筋トレ

胸が垂れる原因は?何歳から?正しい筋トレで悩まないバストを!

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女性で胸が垂れて悩んでいる人は多いのではないでしょうか?

胸が垂れるのには様々な原因があります。胸を支えるクーパー靭帯という靭帯が伸びたり、切れたり、ブラのサイズがそもそも合わなかったり。

特に中でも多いのが筋肉量の低下です。

筋肉は加齢とともに低下すると同時に基礎代謝も低下します。すると胸の下にある胸筋であったり、背中にある広背筋などが弱くなり姿勢の乱れから胸が垂れることを誘発します。

筋肉はいったん衰えてもまた鍛えれば蘇るもの。

今回は胸が垂れる原因とその解決策である正しい筋トレ方法をご紹介したいと思います。

胸が垂れる原因は?

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クーパー靭帯が伸びる、切れる

乳腺が発達する10代後半から20代前半にかけて胸は膨らみを増します。しかし加齢とともに乳腺が衰えてくることで徐々に脂肪の割合が増え、重量が増します。

すると胸を支えていたクーパー靭帯に負担がかかり胸が垂れることがあります。

人間は常に重力の力がかかっているため重くなればなるほど胸の位置が下がるのです。

また産後にはバストサイズの変化からクーパー靭帯が伸びたり、切れたりすることもあるのです。

一度切れた靭帯は修復は難しいと言われています。こうならないためには日頃から脂肪をためない身体を作ることが大切です。

産後に関してももともと母体にしっかりと筋肉がついており、脂肪も極端に多くなければクーパー靭帯が切れるまでのことはありません。

大切なのは日々のメンテナンス習慣ということ。

ブラが合っていない

正しいブラジャーを選べていない人は自分のバストを自ら垂れるように助長しているとも言えます。

間違ったサイズのブラジャーを身に着けるとバスト周辺の血流が滞り、必要な栄養が回らなくなることがあるのです。

逆に適正ではない大きなブラジャーを身に着けると反対に脂肪が背中やお腹に流れてしまうことがあり美しい形を維持できません。

皆さんは無理して小さいサイズ、または大きいサイズのものを付けてはいませんか?

適正なサイズをしっかり把握したうえで着用するようにしましょう。

姿勢が崩れている(猫背姿勢)

姿勢と胸が垂れることは大きく関係してきます。

今回、特に気を付けていきたいポイントなのでしっかり学んでおきましょう。

まず胸を垂らす姿勢の代表例は猫背です。

猫背は背中が丸くなり、身体が前に倒れている状態ですから重力がもろに胸にかかります。

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どうでしょう?

この画像をみると一目瞭然ですよね。猫背は胸が垂れるだけでなく、お腹までもがぽっこりするのです。

これではとてもきれいな姿勢とは言えません。画像は同一人物ですが見比べると別人のように見えますよね。

ではなぜこの猫背が発症するのか?をみていきましょう。

猫背の原因はデスクワーク

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猫背になる原因は皆様の生活習慣にあります。

現代人の多くは仕事によってデスクワークをしているのではないでしょうか?立ち仕事をされている方はまだマシだと思います。

PCを扱いながら毎日8時間~10時間の仕事をしていますよね。すると常に同じ姿勢でいるために筋肉が緊張してきます。

緊張した筋肉は血液循環不良を起こし、乳酸や老廃物が溜まり更に硬くなっていき神経や血管を圧迫します。

すると肩こりや腰痛といった症状が発症してくるのですね。

また当然筋肉を動かしていなければ筋力は低下してきます。人間は頭の重さが約6kgと言われていますが毎日PCに向かいながら作業をしていると徐々に頭の重さによって背中が丸まってくるのです。

そして気づいたときには猫背が完成されていて、胸が垂れるという状態になっています。

では猫背にならないように日頃からどこの筋肉をきたえればよいのでしょうか?

猫背解消のポイント筋肉:胸筋

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胸筋はちょうど胸の真下にある筋肉ですね。

この胸筋が衰えてくると肩が内巻きになり胸が垂れてきます。胸筋はよくベンチプレスや腕立て伏せをして鍛える筋肉です。

胸筋は上半身の筋肉の中ではトップ3に入る大きさを誇る筋肉であることから筋力低下を起こすと身体に対する影響も大きくなります。また大きな筋肉であるがゆえに衰えやすいということもあります。

逆にしっかりと日頃から胸筋を鍛えておくことで、猫背姿勢は解消され、胸は張りのある形になります。

猫背解消のポイント筋肉:脊柱起立筋&広背筋

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続いて猫背解消に重要な脊柱起立筋と広背筋です。

この2つの筋肉は背中前面に付着している筋肉で本来は姿勢を真っすぐに正す役割があります。

脊柱起立筋はよく起立という言葉を使いますがまさにあの通りです。

起立した時に身体を支えていますよ。という筋肉であることから姿勢に影響していることはなんとなくイメージできるでしょう。

広背筋は脊柱起立筋を左右からブロックするように付着している筋肉です。一本の柱を支えるようにお互いが協同しています。

しかし毎日のデスクワークや、前かがみ姿勢になるとこの2つの筋肉も衰えてきます。衰えてくると徐々に背中が丸まります。

無理に正そうとしても筋肉そのものが低下しているため戻らないのです。高齢者の方で背中が丸まっている方はこれらの筋肉が低下している証拠なのですね。

この背中の筋肉と前述しました胸筋をしっかり鍛えておくことで姿勢が美しく、猫背が解消されぽっこりお腹も解消されバストアップに繋がるということです。

なんとなくイメージはできましたか?

では次に実際にどんな筋トレをすれば鍛えることができるのかみていきましょう。

猫背を解消!バストアップに効果的な筋トレ方法

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動画で学ぶバストアップ腕立てふせ

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ダンベルチェストプレス

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ダンベルプレスは胸の筋肉を刺激するトレーニングです。ダンベルのメリット自由自在に動かすことができること。

また腕立て伏せのようにうつ伏せで行うことはないため身体が安定した状態でできるというのも良いですね。

1 仰向けになり、膝を立てます

2 ダンベルを両手に持ち肘もしっかり床に接地させておきます

3 ゆっくり肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げましょう

4 20回×3セットを目安に行いましょう

5 あまり重たいダンベルは使わないようにすることがポイントです

6 女性の場合は2kg~4kg程度のダンベルで十分な効果を得られますよ

脊柱起立筋トレーニング

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うつ伏せになって背中全体を鍛えていくトレーニングです。あまり無理はしない程度に上体を起こしていきましょう。

身体を持ち上げた時に背中の筋肉が収縮しているのを感じましょう!

やり方の紹介

1 うつ伏せになります

2 軽く上半身を持ち上げた状態にします

3 顔は下向き、更に上体を持ち上げましょう

4 上げて、下ろすを繰り返すこと20回

5 セット間の休憩時間は30秒。2セット~3セット行いましょう

背筋バタ足トレーニング

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背筋バタ足トレーニングは通常のうつ伏せで行う背筋とは違い、手を交互にバタバタ動かすことで刺激を変えた背筋トレーニングの一種です。

体幹の安定性と手足を一緒に動かしていくので筋肉の連動性をも高めることができ歩行時や日常生活でも機能的に動く身体になるでしょう。

やり方の紹介

1 うつ伏せになり両手足を伸ばします

2 右手と左足、左手と右足をそれぞれ片方ずつ交互に上げていきます

3 顔はできるだけ上げておきましょう

4 交互に早く動かすこと30回を目指しましょう

腕伸ばし背筋トレーニング

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違った角度から背筋を鍛えていくトレーニングです。高さを変えずに両手を前方に出していくやり方ですね!

背筋といえどもバリエーションが豊富なので色々試してみましょう。姿勢が整ってバストアップに効果的です!

やり方の紹介

1 うつ伏せになります

2 軽く上半身を持ち上げた状態にします

3 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします

4 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回

5 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう

ドローイン

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ドローインは場所を選ばずにできるトレーニング方法です。息をすって吐くというシンプルな中にも一工夫いれることで体幹や背筋がしっかりと鍛えられてきます!

ドローインを続けたおかげで早い人では2週間でウェストがマイナス14㎝になった人もいました。

バストアップと一見関係のないようにも思えますが、猫背が続いている身体は確実に腹筋が衰えています。つまりドローインで腹筋を鍛えることで強化され改善することがあります。

やり方の紹介

1 椅子に座った状態でも立った状態でも良いです

2 鼻から大きく息を、3秒吸って~口から5秒かけて吐きます

3 吐くときにお腹を思いっきり凹ますようにしましょう

4 10回×2セット行いましょう

ベントオーバーロー

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背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニングです。猫背の方はこのベントオーバーロウを必ず実施しましょう。

猫背の人は普段から背中の筋肉が活動していないことが考えられます。このようなダンベルベントオーバーロウを行うことで広背筋や脊柱起立筋が発達し姿勢を正しくします。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 上半身を45度に傾けます

3 胸を張り、背中が丸まらないように注意してください

4 その姿勢を維持しながらダンベルを自分の骨盤に沿うように引き上げます

5 ダンベルは持ちやすいほうで構いません。逆手にしてもいいでしょう

6 20回×3セットは行いましょう

筋トレすると筋肉は太くなるの?

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よく女性の皆さんが懸念しがちなこととして筋トレをすると筋肉が太くなるんじゃないか?という不安があります。

これはやり方を間違えると太くなることがありますが、基本的には女性は男性に比べて男性ホルモンが少ないために太くなることはありません。

とはいえ、不安な方は次に紹介する理論を参考にトレーニングに望まれれば問題はないと思います。

筋肉を太くしたいなら高重量×低回数でトレーニングを

筋肉は刺激に応じて強く太なります。

よく男性がトレーニングをする時にみられる特徴としてとにかく重たいものを持ち上げること。

ギリギリ8回~12回程度しか反復できない重さで行うことで筋肉は大きく太くなります。

でも女性の場合はそれが目的ではないですよね。中には高重量を扱う人もいますが基本は次に紹介する低重量×高回数ですね。

筋肉を引き締めたいなら重さにこだわらない低重量×高回数

女性の皆さんがやるべき負荷設定として低重量×高回数というのが基本になります。

低重量で行うと筋肉に対する刺激が低いですよね。すると筋肉はあまりダメージを受けません。しかし筋トレですからダメージを与えなければいけない。

低重量ということは反復回数が自然と増えます。この反復回数が多いトレーニングは筋持久力を鍛えます。

筋持久力はマラソン選手のような筋肉です。

高重量×低回数は瞬発系の筋力を鍛えます。陸上の100m選手がみな骨格や体格がいいのは瞬時に100%の力を出す必要があるために筋肉そのものが大きく発達するのです。

女性ならば筋持久力を発達させたいですよね。そして絞りたいですよね。なので筋トレしたら太るというのはやり方の問題だけであり、実際には低重量×高回数を基本として取り組むことができれば筋肉が太くならず脂肪が除去されます。

トレーニング頻度は週に2回~3回が目安

今回紹介したトレーニングですが、胸を一種目、背中をどれか2種目程度から始めるといいですよ。

もちろんもっとやりたい方はぜひ試してくださいね。もしも筋肉痛が出た場合はしっかり休ませることを優先して痛みがなくなったら再開しましょう。

トレーニング頻度は筋肉を休ませるという観点から週に2回~3回にとどめてあります。

これは科学的にも証明されていて週に3回程度が最も筋肉が発達すると言われています。

回数は最初はできなくでも構いません。大切なことはやる続ける力。もう本当にこれだけです。

種目よりも継続。これに全て尽きます。ぜひ皆さんも自分自身のできる範囲から取り組んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか?

垂れてきた胸を再度引き上げるには筋トレが効果的な理由がわかったと思います。

筋トレは一見地味ですがやればやっただけ効果はついてきます。それに自宅でもできるところがいいですよね。

最初はなかなか結果が出ずに悩むこともあるかと思います。多くの方はだいたい1ヵ月程度で挫折します。

その1ヵ月過ぎたところから加速的に変わるのにもったいないですよね。だからみなさんも諦めずにやり続けてください。きっと求めていた結果をつかむと思います!