胸を垂らさないための筋トレ

垂れた胸を取り戻す!ジムでできる効果的な筋トレ方法5選

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最近気が付くと胸が垂れてきた…。

そんな経験をされている女性は多いものです。一度垂れた胸は取り戻すことは不可能なのでしょうか?

いいえ、そんなことはありません。もう一度ちゃんとしたトレーニングをすれば取り戻すことはできます。

そしてより効果的なトレーニングの一つとしてジムのマシンを使ったバストアップトレーニングがあるのです。

マシントレーニングは安全性や効果をしっかり研究されたものですから使えば使うほど筋肉は発達し美しいハリが手に入るのです。

女性はマシントレーニングをすると太くなるんじゃないか?と少し不安になる方は多いもの。でも間違いなく太くはなりません。

やり方を間違わなければ問題ありません。今回はその点も含めてお伝えしますね。

既にジムに通っている方、これからジムに通う方も含めてもう一度垂れた胸を改善しバストアップに向けてトライしましょう。

やっぱりジムに通うべき?そのメリットとは?

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①バリエーション豊かなトレーニングができる

ジムに行くと様々なマシンが置いてあります。みるからに身体を鍛えてくれそうなマシンが並んでいますよね。

マシンの数の比例してトレーニングのバリエーションも沢山あるので、筋肉への刺激を変えたり、気分をかえたりと楽しくトレーニングができるようになります。

最初はバストアップに向けてトレーニングしていたのに気づいたら足もお腹も全身…というようにエスカレートしていく環境ともいえるでしょう。

自宅では誘惑も多いですし、いつでもやめることができるので意思が弱いと感じる方はぜひジムに行かれたほうが良いでしょう。

そしてジムの規模にもよりますが、民間企業が運営しているようなジムであれば申し分ないマシンが置いてあります。目的別に鍛えることができるのでオススメです!

②モチベーション向上

ジムに行くと自分と同じような目的の人たちがいることで、自分自身のモチベーションUPにも繋がります。

バストアップに向けてひたむきにトレーニングをしている人もよくみかけます。そこから同じ悩みを共有できる人間関係が生まれる可能性もありますよね。

どうせやるなら自分一人でやらずに、共感できる仲間がいると心強いものです。

③グループレッスンで楽しくエクササイズ

グループレッスンがあることで、一人黙々とトレーニングをしている時間とはまた別の感覚で身体を動かすことができます。

たまには気分転換も兼ねてグループレッスンに参加してみるとインストラクターさんから耳より情報をもらったりできますね。

それに筋トレとは違うヨガやボクササイズなど変化を楽しめます。

前述したモチベーション管理としても大切な環境がジムには揃っていますよ。

④トレーナーに相談できる

自分一人ではどうしても壁にぶち当たることがあります。

でもジムにはトレーナーさんがいるからいつでも相談して方向性を修正できたり、目標に向かってのアドバイスをもらうことができますね。

いつでもプロに相談できる環境ってとても大切なことなんです。そのままパーソナルトレーニングをしてもらってもいいですね。

⑤お風呂やサウナでゆっくりリラックスできる

ジム会員の方の中には、今日はトレーニングは乗り気じゃないからお風呂とサウナだけ入ろう。みたいな人もけっこういます。

女性の皆さんは化粧があるのであまりゆっくりされない方も中にはいますが、お風呂があるのはとてもうれしいですよね。

自宅とは違って広々としたお風呂で、かつサウナもあれば銭湯気分も味わえます。

中には露天風呂のついたジムがあったり、地上36階の高さからオーシャンビューができるジムもあります。これぞ自宅にはない付加価値ですね。

垂れた胸を取り戻すための鍛えるべき筋肉は?

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胸筋

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胸筋は胸の筋肉のことを意味します。

胸筋の筋力低下によって胸は次第に垂れてくるのです。胸自体の靭帯であるクーパー靭帯が伸びているケースもありますが、筋肉の低下が一番多い理由であると言えます。

多くの場合、胸筋の筋力低下は猫背姿勢の方に多く見受けられます。

猫背は背中が丸まり、身体が前に倒れこむような姿勢ですね。すると当然胸の筋肉がまったく使われないために筋力低下が発生します。

また胸筋は呼吸筋とも呼ばれており、胸郭の拡がりにも関連しています。

胸筋がしっかり発達していることで猫背姿勢の改善にも繋がりますし、呼吸量が増え1回あたりに吸気量が増え、精神的にも安定してくるのです。

呼吸と自律神経は関連しているので見た目だけでなく内面も変えていきましょう!

広背筋

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広背筋は背中に広がるとても大きな筋肉です。

胸筋と拮抗して姿勢を整える役割がありますね。この広背筋もやはり日々の運動不足やデスクワークによる長時間の同じ姿勢が関連してきます。

広背筋が衰えてくると自然と背中が丸まり、姿勢を保持する筋力が低下します。

胸が垂れるだけでなく、腰痛や肩こりにも関連している筋肉ですのでしっかりと鍛えておきましょう。

ジムに行けば環境はバッチリですから後はやるだけですね。

ジムでできる垂れた胸を改善するトレーニング方法

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チェストプレス

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チェストプレスはジムにある代表的なマシンですね。

これは大胸筋を鍛えていく最もオーソドックスなトレーニング方法です。必ずやりましょう。

場所によってはマシンのタイプが違うことがありますが目的は同じです。もしわからなければトレーナーさんにチェストプレスはどれですか?と質問してあげてください。

やり方の紹介

1 椅子の高さを調整します

2 ハンドルを握ったときに肩が上がっていない位置であることを確認しましょう

3 重量を合わせます。初めは上から2番目程度の重りに合わせましょう

4 肩甲骨を寄せて、胸を張ります

5 息を吐きながらグーっと押します、そして息を吸いながら戻します

6 15回~20回行いましょう

7 2セット~3セット繰り返しましょう

常に肩甲骨を寄せた状態をキープすることがより効果的なトレーニングとなります。

ペックフライ

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続いても胸を鍛えていくトレーニングです。

このペックフライはチェストプレスとは少し鍛える場所が変わります。

チェストプレスは胸全体を鍛える種目でしたが、これは胸の内側を鍛えていくもの。内側を鍛えてあげることで胸筋がきれいな形をして成長します。

同じ刺激ではマンネリ化しますがこのペックフライを入れてあげることで効率よくバストアップができるようになりますよ。

やり方の紹介

1 椅子の高さを調整します

2 ちょうど肩の高さにハンドルがくるようにしましょう

3 肩甲骨を寄せたまま、腕を拡げてゆっくりと前にもってきます

4 両手が前に来たときが一番負荷のかかっているとき

5 息を吐きながら両手を前に、息を吸いながらゆっくり戻します

6 15回~20回を目安に取り組みましょう

7 2セット~3セット繰り返しましょう

ビハインドネックラットプルダウン

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続いては背中を鍛えるためのトレーニングですね。

ビハインドネックプルダウンは画像のようにアタッチメントを頭の後ろにもってくるやり方ですね。

これは広背筋と肩を使うトレーニングであるため必ずやりましょう。

ギューッと背中の筋肉が使われているのがわかります。バストアップだけでなく姿勢の改善にも繋がりますので綺麗なボディラインを作りたい人はぜひ。

やり方の紹介

1 椅子を調整します

2 重りを調整しましょう。最初は上から3番目~5番目の間でやりましょう

3 背筋を正してアタッチメントを握ります

4 呼吸を吐きながらゆっくりアタッチメントを引きます

5 肩にアタッチメントがついたらゆっくり戻しましょう

6 これを繰り返し15回~20回のペースで行います

7 2セット~3セット繰り返しましょう

ラットプルダウン

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続いてはラットプルダウンの紹介です。

ビハインドネックプルダウンとは違ってアタッチメントを胸の前にもってくるやりかたです。

先ほどとの違いは広背筋の収縮を最大限にすることができます。筋トレは収縮とストレッチによって成り立ちます。

ストレッチというのはこのトレーニングで言えばアタッチメントを掴んで肘が伸びきっているときに、同時に広背筋も伸びています。これがストレッチがかかっていると表現します。

そしてギューッと胸の前に引いてくると広背筋が収縮します。この可動域の範囲が大きければ大きいほど筋肉をよく使うことと同等なので効果が高まります。

どちらも取り入れていくのがベストですね。

やり方の紹介

1 椅子を調整します

2 重りを調整しアタッチメントを握ったまま座りましょう

3 胸を張り、肩甲骨を寄せたまま身体を少し後ろに倒しアタッチメントを引きます

4 胸の前にアタッチメントがくるように引っ張りましょう

5 引くと同時に息を吐き、戻すと同時に息を吸います

6 15回~20回を2セット~3セット行いましょう

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ローロウ

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ローロウも広背筋を鍛えていくトレーニングの一つです。

ローロウは前から引っ張るので同じ広背筋では中部~下部のほうに効きます。先ほどのラットプルダウンは上から下に向かって引くトレーニングでしたよね。

また違う角度から刺激を入れることで筋肉が効率よく発達してくるのです。

やり方の紹介

1 椅子の高さを調整します

2 重量を調整します

3 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態にします

4 レバーをゆっくり息を吐きながら手前に引きます

5 ゆっくり息を吸いながらレバーを戻します

6 15回~20回を2セット~3セット行いましょう

マシンを効率よく使うためには?

マシンを効率よく使うためには我流でやらずに、トレーナーさんに相談しながらやりましょう。

使い方は必ず教えてくれます。また思い切って相談してみてもいいかもしれませんね。

ただし、トレーナーでも差があり知識だけがいっちょ前で、自分はトレーニング経験があまりないとかけっこういます。

まずトレーナーさんの体つきやプロフィールがあれば確認しておきましょう。相談相手を間違えると確実におかしな方向にいったり、効果がでないこともあります。

是非試してみてくださいね。

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まとめ

いかがでしたか?

ジムで鍛えるべきポイントはわかったとは思います。

これらのトレーニングをしっかり行うことで垂れた胸は復活します。しっかりとバストアップに向けて取り組んでいきましょうね。

だいたい2ヵ月~3か月、週に2回のペースで行いましょう。すると徐々に変化を感じるようになりますからね。

皆さんが美しくあるためにこれからも情報を載せていきます。