産後のママさん達に多い、胸が垂れる現象。
これは本当にショックですよね。なぜ胸が垂れてしまうのでしょうか。また改善する方法はないのでしょうか。
よく産後になると授乳期と違って女性ホルモンの分泌量が減少することが挙げられます。
女性ホルモンはバストの乳腺に働きかけることでバストアップに繋がります。
しかし女性ホルモンの分泌が減少することでバストそのものが垂れてくるのです。
しかし、垂れる理由は何も女性ホルモンだけの問題ではなさそうです。実際に授乳期のママさんの姿勢や、筋力不足も関連しています。
女性ホルモン食べ物や睡眠によって増加させることができますが、筋力不足や姿勢は食べ物だけでは改善するものではありません。
そこで今回は垂れた胸を改善するためのエクササイズをいくつかご紹介したいと思います。
産後はまた育児に没頭して忙しい時期ですよね。まだ自分の時間もろくにとれないママさんでもできるエクササイズがありますので是非参考にしてくださいね。
産後の胸が垂れる原因とは？
胸筋の筋力低下によるクーパー靭帯の伸び
バストの下には胸筋がありますよね。
正式には大胸筋という筋肉が発達しています。この大胸筋が運動不足や姿勢の悪さから筋力低下を引き起こすのです。
特に産後は運動不足にもなりやすいですし、筋トレをする暇もないくらい忙しい方も多いですよね。
しかし何も動かさないままにすると日々筋力は低下していくのです。
胸が垂れてしまう根本的な筋肉は大胸筋です。
この筋肉がしっかり発達しているかいないかは大きな違いを生むのです。
そして大胸筋の筋力低下とともに胸を支えていたクーパー靭帯が伸びてしまい胸が垂れる原因になります。
筋肉は伸びる、縮むといった2つの性質がありますが、常に筋力のある筋肉に限ってはこれら２つの要素が均等に力が働き、弾力性を持ち合わせています。
弾力のある筋肉は姿勢やバストの位置を正確に保つことができるのです。
この画像をみるとわかるよう大胸筋とクーパー靭帯は隣接している存在ですね。
しかし大胸筋が衰えると画像で例えるならすこし陥没したようになります。
すると胸を支えるクーパー靭帯が伸びざる負えない状況になるのがわかりますでしょうか？
逆に言えば、大胸筋が発達するとクーパー靭帯に向かって膨隆してくるためにバストが自然と持ち上がるようになるのです。
猫背姿勢
授乳期間中はどうしても抱っこする時間が長くなりますよね。
すると前かがみ姿勢が続くために徐々に猫背になってしまいます。
猫背は背中が丸くなるだけでなく、前側の胸筋が常に圧縮された状態になるために筋力低下を引き起こしやすくなります。
また呼吸が浅くなりがちになることから、ママさんの精神状態も不安定になりやすいとも言えます。
呼吸と精神は常に繋がっているのでなるべく背筋を伸ばしておくことが大切ですね。
また普段の座り姿勢もかなり影響しています。
ここで質問ですが、あなたは正しい姿勢で座っていると自信をもって言えますか？
ちょっと思い返して考えてみてください…。
ん～おそらく9割以上の方が猫背になっているのではないでしょうか。
この２つの姿勢をみると一目瞭然ですが、猫背姿勢でいることで胸が垂れているのがわかります。
この状態を毎日毎日続けていくと、胸の筋肉である「胸筋」が衰えてしまいます。
運動不足に引き続き、姿勢の悪さから胸筋が低下しているため早く改善することが大切です。
産後におすすめなエクササイズとは？
産後は特に大胸筋の筋力低下が目立ちます。
そこで大胸筋のエクササイズと姿勢を改善するエクササイズの両方をしていくことが大切ですね。
自宅でできるもの、散歩ついでにできることがありますので紹介したいと思います。
合掌トレーニング
続いて最も簡単な合掌のポーズですね。
これならトイレでもできますから手軽にいつでもどこでもできますよね。
このトレーニングは胸筋全体を鍛えていきます。合掌することで胸筋がギュッと縮まります。
すると普段姿勢が悪いことで筋肉が伸びていた胸筋が目覚めるかのごとく力が入るのでトレーニングとして有効です。
やり方の紹介
１ 立位でも座位でもどちらでも構いません
２ 姿勢を正し合掌します
３ 肘が極端に上がらないように自然体にしましょう
４ その状態から手と手を押し合うように力を入れます
５ 10秒力を入れたら休んで、また力を入れてを繰り返すこと3セット
６ ギューッと胸筋に力が入ることを感じたらGOODです
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは椅子の上、もしくは30㎝ほどの高さがある台の上に膝を乗せて行う腕立て伏せです。
この腕立て伏せは通常の腕立て伏せに比べると鍛えられる胸筋の場所が変わります。
胸筋は上部、中部、下部と別れますが、特に垂れ乳に重要な部位は下部にあります。
胸筋の下部を鍛えることで下からバストが引き上げれるのです。
つまり通常に腕立て伏せでバストアップしなかった人や、これから始める人はこのデクラインプッシュアップがおすすめです。
やり方の紹介
１ 台の上に膝を置きます
２ 腕立て伏せの体制になりましょう
３ そのまま顎を少し前方につけるイメージで腕を曲げていきます
４ 2秒に1回のペースで15回～20回行いましょう
５ 2セット～3セット行うとしっかり効果を感じられます
バードドッグ
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バードドッグは猫背を改善するためのエクササイズです。
これは左右対称の手と足を交互に挙げていきます。すると体幹全体が鍛えられ、お腹がへこみます。
また姿勢を維持するための筋肉が交互に使われるために普段使っていない筋肉が刺激され、基礎代謝も向上します。
交互に20回行いましょう。
リバースプランク
リバースプランクは胸を思いっきり開いて行う体幹トレーニングです。これは日頃の猫背姿勢を改善するトレーニングでもあります。
普段とは真逆の姿勢をとることで縮まっていた筋肉が伸ばされ、かつ体幹が鍛えられる一石二鳥のトレーニングですね。
胸が垂れるのを防いだり、バストアップに繋がるのです。
やり方の紹介
１ 両足を伸ばし、両手は肩の真下にくるように置きましょう
２ その状態で20秒キープします
３ キープ中は肩甲骨を寄せておきましょう
４ 呼吸は止めずに行います
５ 20秒×3セット行いましょう
うつ伏せで行う背筋トレーニング
これはうつ伏せになって背筋を鍛えていくトレーニングです。あまり無理はしない程度に上体を起こしていきましょう。
身体を持ち上げた時に背中の筋肉が収縮しているのを感じましょう！
背筋を鍛えることで猫背の改善になりますよ。
やり方
１ うつ伏せになります
２ 軽く上半身を持ち上げた状態にします
３ 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします
４ 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回×3セット
５ 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう
バタ足トレーニング
背筋バタ足トレーニングは通常のうつ伏せで行う背筋とは違い、手を交互にバタバタ動かすことで刺激を変えた背筋トレーニングの一種です。
体幹の安定性と手足を一緒に動かしていくので筋肉の連動性をも高めることができ歩行時や日常生活でも機能的に動く身体になるでしょう。
やり方
１ うつ伏せになり両手足を伸ばします
２ 右手と左足、左手と右足をそれぞれ片方ずつ交互に上げていきます
３ 顔はできるだけ上げておきましょう
４ 交互に早く動かすこと30回を目指しましょう
５ 2セット～3セット行うことで効果的な刺激が与えられます
大股ウォーキング
大股ウォーキングは猫背姿勢を改善するためには抜群に効果のある歩き方です。
通常歩くときは膝から下で歩いていることが多いですが、そうではなく股関節から動かすことが重要です。
股関節は言い換えれば足の付け根から動かすことですね。
大股で歩くと足の付け根で歩くことができ、お腹の筋肉も燃焼し、骨盤の傾きを調整してくれます。
すると姿勢が整うということですね。是非たまに外に出た時には大股で歩いてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
産後のバストアップのためのエクササイズでした。
もちろん普段の食事やブラを合わせることも大切ですが、今日から筋力をつけることにフォーカスしてみませんか。
するとこれまで取り組んでいた方も、これから取り組む方もバスト変化を感じることができます。
是非週に2回～3回でいいので習慣にしてみてくださいね。美しバストを手に入れましょう！
