胸を垂らさないための筋トレ

垂れ乳を改善する1日5分エクササイズで理想のバストを!

2018 10 06 15h12 49 - 垂れ乳を改善する1日5分エクササイズで理想のバストを!

女性の悩みとして多いのが胸が垂れる、垂れ乳がありますね。

これらは加齢、筋力不足、ブラがあっていないなどあらゆる原因がありますね。

垂れ乳は毎回自分のカラダを見るたびにショックを受けますよね。それにファッションにも影響があったり、女性らしさを失う感覚。

どうにかして垂れ乳を改善できる方法はないのかな~。と毎日悩んでいる方がいたら朗報ですよ!

垂れ乳からきれいなハリのあるバストを目指すためのエクササイズがありました。

これは自宅で週に3日~4日、1回あたり5分間だけ取り組むものです。

するとものの見事に垂れ乳がわずか2ヵ月~3ヶ月で取り戻されます。これはすごいことですよね。

そんな方法をこれから紹介していきますね。

まずはなぜ垂れ乳になるのか?この原因からみることにしましょう。

垂れ乳になる原因は?

2018 10 06 14h35 37 300x197 - 垂れ乳を改善する1日5分エクササイズで理想のバストを!

筋肉量の低下による胸の垂るみ

胸が垂れる原因はいくつかあります。食事や筋肉量、姿勢が悪いことなど様々です。

特に注目していきたいのは筋肉が低下したことによる胸の垂るみです。

皆さんは普段どのような姿勢でいることが多いでしょうか?

おそらくデスクワークの方がほとんどだと思います。このご時世デスクに向かってPCをポチポチしている時間は平均8時間です。

2018 09 12 16h07 59 300x196 - 垂れてしまった胸を早く取り戻したい!自宅でできる筋トレ6選!

PCを使う時間が長いと肩は凝るし、頭は重いし。身体は冷えるし……

筋肉は定期的に動かしていないと20代をピークに毎年1%ずつ低下すると言われています。

たかが1%、されど1%です。例えばあなたがもし40代女性だとしたら20代の時よりも筋肉は20%も低下している計算になります。

もちろんこれはあくまで計算上の話ですがそれだけ筋肉量は年々低下しているという現実を理解しておきましょう。

そして中でも胸筋の筋肉量が低下すると胸は垂れやすくなります。

また胸筋は上半身の中でも非常に大きな筋肉であり、基礎代謝と呼ばれる身体のエネルギー活動量にも関連しています。

胸筋が低下すると基礎代謝が落ちて疲れやすくなったり、イライラしやすくなったり、免疫機能の低下にまで繋がります。

そして最終的には痩せにくいカラダになるのです。

痩せるには筋肉量が多くないと痩せません。脚痩せやお腹痩せなど気になる部位は沢山ありますよね。

一生懸命食事を我慢しても筋肉量が低下している限り痩せやすくはないのです。ピークを境に低下している筋肉を少しでも維持する。または向上させる努力を皆さんもしていきましょう。

猫背姿勢が続くと胸が垂れる

先ほどのデスクワークと筋肉量の低下に関連する猫背姿勢。

これは長時間の座っている姿勢に問題があります。長時間座っていることももちろん問題なのですが、座り方一つ変えるだけで姿勢は正しくきれいになりますよ。

ここで質問ですが、あなたは正しい姿勢で座っていると自信をもって言えますか?

ちょっと思い返して考えてみてください…。

ん~おそらく9割以上の方が猫背になっているのではないでしょうか?猫背になって背中を丸くし、眉間にしわを寄せて作業したりしていませんか?

眠い目をこすり、なんとか集中しようとコーヒーを飲み、手軽に食べられるお菓子をつまむ。こういう方は典型的に姿勢も崩れている方が多いのです。

そんなことを毎日続けたら胸以上に顔にもしわができちゃいますし、みるからにストレス抱えていますという表情になりますよね。

2c2d5b3bdbfe266e8133c4bd42013ad0 500x294 300x176 - 垂れてしまった胸を早く取り戻したい!自宅でできる筋トレ6選!

この2つの姿勢をみると一目瞭然ですが、猫背姿勢でいることで胸が垂れているのがわかります。

この状態を毎日毎日続けていくと、胸の筋肉である「胸筋」が衰えてしまいます。

胸筋は胸の下にある非常に大きな筋肉です。今回の自宅トレーニングのテーマとしてはまさにこの胸筋を鍛えていくことが大切になるのです。

クーパー靭帯が伸びる、切れる

乳腺が発達する10代後半から20代前半にかけて胸は膨らみを増します。しかし加齢とともに乳腺が衰えてくることで徐々に脂肪の割合が増え、重量が増します。

すると胸を支えていたクーパー靭帯に負担がかかり胸が垂れることがあります。

人間は常に重力の力がかかっているため重くなればなるほど胸の位置が下がるのです。

また産後にはバストサイズの変化からクーパー靭帯が伸びたり、切れたりすることもあるのです。

一度切れた靭帯は修復は難しいと言われています。こうならないためには日頃から脂肪をためない身体を作ることが大切です。

産後に関してももともと母体にしっかりと筋肉がついており、脂肪も極端に多くなければクーパー靭帯が切れるまでのことはありません。

大切なのは日々のメンテナンス習慣ということ。

ブラが合っていない

正しいブラジャーを選べていない人は自分のバストを自ら垂れるように助長しているとも言えます。

間違ったサイズのブラジャーを身に着けるとバスト周辺の血流が滞り、必要な栄養が回らなくなることがあるのです。

逆に適正ではない大きなブラジャーを身に着けると反対に脂肪が背中やお腹に流れてしまうことがあり美しい形を維持できません。

皆さんは無理して小さいサイズ、または大きいサイズのものを付けてはいませんか?

適正なサイズをしっかり把握したうえで着用するようにしましょう。

垂れ乳に効果的なエクササイズとは?

2018 10 06 14h39 19 300x195 - 垂れ乳を改善する1日5分エクササイズで理想のバストを!

垂れ乳になる理由は様々なありましたね。

その中でも現代人に多いのは筋力不足です。なぜなら運動不足と毎日のデスクワークが重なることで姿勢が崩れること、そして筋肉が落ちることがある意味相乗していることがあるのです。

ブラを合わせることでクーパー靭帯の伸びなどは防げるのでこれはまだ簡単なほうだと思いますが、筋肉をつけることと、姿勢を改善することは少し時間のかかるものです。

逆に言えば時間をかけて作り上げたものは長期的に垂れ乳を根本から改善することができます。

そこでおすすめは大胸筋の筋トレです。

垂れ乳を復活させ、ハリのあるバストを形成します。そして姿勢をも改善するのです。

リバースプランク

f:id:stretch-profesional:20180821121026j:plain

リバースプランクは胸を思いっきり開いて行う体幹トレーニングです。これは日頃の猫背姿勢を改善するトレーニングでもあります。

普段とは真逆の姿勢をとることで縮まっていた筋肉が伸ばされ、かつ体幹が鍛えられる一石二鳥のトレーニングですね。

胸が垂れるのを防いだり、バストアップに繋がるのです。

やり方の紹介

1 両足を伸ばし、両手は肩の真下にくるように置きましょう

2 その状態で20秒キープします

3 キープ中は肩甲骨を寄せておきましょう

4 呼吸は止めずに行います

5 20秒×3セット行いましょう

合掌トレーニング

yoga 300x200 - 垂れてしまった胸を早く取り戻したい!自宅でできる筋トレ6選!

続いて最も簡単な合掌のポーズですね。

これならトイレでもできますから仕事の合間にもできますね。

このトレーニングは胸筋全体を鍛えていきます。合掌することで胸筋がギュッと縮まります。すると普段姿勢が悪いことで筋肉が伸びていた胸筋が目覚めるかのごとく力が入るのでトレーニングとして有効です。

やり方の紹介

1 立位でも座位でもどちらでも構いません

2 姿勢を正し合掌します

3 肘が極端に上がらないように自然体にしましょう

4 その状態から手と手を押し合うように力を入れます

5 10秒力を入れたら休んで、また力を入れてを繰り返すこと3セット

6 ギューッと胸筋に力が入ることを感じたらGOODです

デクラインプッシュアップ

045090 PushupDecline B 300x200 - 垂れ乳を改善する1日5分エクササイズで理想のバストを!

デクラインプッシュアップは椅子の上、もしくは30㎝ほどの高さがある台の上に膝を乗せて行う腕立て伏せです。

この腕立て伏せは通常の腕立て伏せに比べると鍛えられる胸筋の場所が変わります。

胸筋は上部、中部、下部と別れますが、特に垂れ乳に重要な部位は下部にあります。

胸筋の下部を鍛えることで下からバストが引き上げれるのです。

つまり通常に腕立て伏せでバストアップしなかった人や、これから始める人はこのデクラインプッシュアップがおすすめです。

やり方の紹介

1 台の上に膝を置きます

2 腕立て伏せの体制になりましょう

3 そのまま顎を少し前方につけるイメージで腕を曲げていきます

4 2秒に1回のペースで15回~20回行いましょう

5 2セット~3セット行うとしっかり効果を感じられます

hqdefault - 垂れ乳を改善する1日5分エクササイズで理想のバストを!

トレーニング効果を上げるためには?

2018 10 06 15h32 26 300x197 - 垂れ乳を改善する1日5分エクササイズで理想のバストを!

必須アミノ酸を摂取して筋トレ効果を最大化

必須アミノ酸は絶対に体内では合成できない成分です。つまり食事からしか摂取できないのですが、これが筋肉合成に重要な役割をするのです。

必須アミノ酸をBCAAとも言いますがみたことはないでしょうか?

BCAAはトレーニング中、トレーニング前に飲んでおくと集中力やパフォーマンス力を高めてくれるもの。

筋肉の中で言えば効率よく筋肉に働きかけ合成を促進しています。

このBCAAを飲んでいるか否かでは効果がまるで変わります。特にプロテインと違って太ることもなければさらっと飲めるものですから女性には人気です。

もし即効バストアップしたいと考えるなら絶対に使うべきサプリメントでしょう。

飲むならこれ!女性用BCAA&HMB

トレーニング頻度は週に2回~3回が目安

今回紹介したトレーニングですが、腕立て伏せどれか1種目、リバースプランク、合掌、バード&ドッグの4種目を1週間に2回~3回行ってください。

もちろんもっとやりたい方はぜひ試してくださいね。もしも筋肉痛が出た場合はしっかり休ませることを優先して痛みがなくなったら再開しましょう。

回数は最初はできなくでも構いません。大切なことはやる続ける力。もう本当にこれだけです。

一番効果の高いトレーニングも継続力ですね。

種目よりも継続。これに全て尽きます。ぜひ皆さんも自分自身のできる範囲から取り組んでみてはいかがでしょうか。

きれいな姿勢と胸を取り戻して人生を楽しみましょう。

まとめ

いあがでしたでしょうか?

垂れ乳を改善するためには1週間の中で3日~4日ほど5分のトレーニングを行うだけです。

とても簡単なことですよね。

しかし意外と続けられない方が多い。なのでマイルールとして曜日で決めてから始めることをおすすめします。

例えば月、水、金はトレーニング日のように予め決めておくことで徐々に習慣化していきます。

一度習慣になると続けることが苦ではなくなり、むしろやらないと気持ち悪い感じにまでなります。

そうなったときにはバストは確実に垂れていることはありません。是非チャレンジしてみてくださいね。