胸を垂らさないための筋トレ

垂れた胸に…ダンベルを使った筋トレで効果的にバストアップ!

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胸が垂れてきて気にし始める女性のためのダンベルを用いた筋トレ方法の紹介です。

ダンベルはジムに通っている方はもちろん。ジムに通う時間がなくても家で少しだけトレーニングができる方であれば大いに活用できると思います。

最近はダンベルも身近なものになりました。フィットネスブームが到来し見た目の美しさや健康に興味を抱く方が多くなってきましたよね。

皆さんはどうでしょう。ちゃんと健康に気を使って鍛えていますか?筋肉は使わなければ低下していく一方です。

胸の垂るみも筋肉と深く関係していますよ。ぜひ今回のダンベルについて深く知り、活用していきましょう。

ダンベルとは?

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ダンベルは一言でいうと鉄の塊です。

本来は筋力トレーニングで使用されるものですが、使い方は様々です。筋トレに使うこともあれば、ストレッチの時に重さを活用して筋肉を伸ばすこともできます。

ダンベルは様々な種類があり、目的によって使いわけることができます。

では次にダンベルの種類をみていくことにしましょう。

ダンベルの種類

一般的なダンベル

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これは一般的なダンベルですね。市販にもありますし誰もがダンベルという言葉を聞くとこれを連想するのではないでしょうか?持ちてもスウェード素材であったりと一般の方にもおすすめです。

ウォーターダンベル

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ウォーターダンベルという水を入れて重りを調整するダンベルですね。負荷調整できることがポイントです。初心者の方はよくこのウォーターダンベルを用いる方が多いでしょう。
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アジャスダブルダンベル

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少し特殊な形をしたダンベルですよね。アジャスダブルダンベルというもので専門的なトレーニングを行う人が使っています。

特にボディビルダーやトレーニングに精通した人が使うものですから皆さんにはあまり関係ないかもしれませんね。

パワーダンベル

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四角形のダンベルです。パワーダンベルと言います。これも珍しいと思いますがここ数年で普及してきていますよ。

通常のダンベルとは違い四角のためトレーニング内容によってはこちらのほうが使いやすかったりするのですね。

もしこのダンベルが置いてあれば一度トライしてみてもいいかもしれません。

重さが色によって変わるので面白い構造ですし、よくこんなダンベルを考案したなと私個人的に感心しています。

ケトルベル

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これはケトルベルといって全身運動に使います。両手で持ち大きく振りかざしたりしますがダンベル体操とはあまり関係はありません。

ただしヒップアップや体幹トレーニングの際はこれをよく使います。両手で持ち反動を使うような感覚ですね。

なぜ垂れた胸にダンベルを使うと良いの?

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胸が垂れたらやるべきことは筋肉をつけることです。筋肉をつける鉄則として日常の負荷よりも強い負荷を加えることが必要です。

では具体的にみていきましょう。

①効率よく筋力アップができる

ダンベルの重さを利用してトレーニングをすることで効率よく筋肉に負荷がかかります。すると筋肉はその負荷に耐えようと更なる筋力アップへと筋繊維が増えます。

筋肉は同じ負荷に慣れてくる性質があります。すると自宅でいくら腕立て伏せをやっていたりトレーニングをしていてもいずれは成長はストップしてしまうもの。

そこでダンベルを用いることで後にも紹介しますがトレーニングバリエーションの数が増えるのと、負荷を毎回変えることができます。

例えばいつもよりダンベルを持ち上げるスピードを遅くしたり、早くしたりと自由自在にコントロールできるのです。

②肥満解消効果の期待

ダンベルを用いたトレーニングを行うことで肥満解消効果もあります。

特に胸が垂れてきた人の特徴として加齢や運動不足がみられます。運動不足の人のほとんどは脂肪を沢山蓄えている方が多いのです。

これは見た目ではなく中身に脂肪が蓄積しているケースがほとんど。俗にいう隠れ肥満のような現象ですね。

せっかくトレーニングをするのであればある程度の脂肪燃焼効果を望めるダンベルを使ったトレーニングを活用しましょう。

垂れた胸を再び、ハリのある胸に変えるとともに身体全体の脂肪を燃焼していきましょう。

③バリエーションが豊富

ダンベルはバーベルとは違い片手に一つずつ持つため、色々な角度や動きをすることができます。つまり筋肉に様々な刺激を与えることができますね。

筋肉は同じ刺激にはマンネリ化、言い換えると免疫がつくので効果が徐々になくなってくるのです。

また胸を鍛えたり、背中を鍛えるにしても一つの動きではなく様々な角度からアプローチすることで筋肉が成長していきます。

それに何と言ってもバリエーションが豊富であれば飽きがこないのと楽しさもでてきます。

そしてダンベルをインテリアとして飾っている人もいるくらい。(笑)

ダンベルは早々壊れるものでもないので、二人三脚で活用できる一品です。

④自宅でもジムでもできる

胸が垂れないようにトレーニングすることの中で、場所を限定されないことはとても大切な要素の一つです。

なぜならトレーニングは継続して結果の出るものですね。ついつい仕事が忙しくて今日はジムに行けない~。そんな日でも自宅でなら手軽にできます。

⑤胸のトレーニングの中で最も効率がよい

垂れた胸をもう一度復活させために大切な部分は胸と背中です。

胸と背中を鍛えることで徐々にハリが戻ってきます。特に胸の筋肉に関してはトレーニングバリーエーションがワンパターンであることが多いのです。

胸を鍛える種目と聞いて思いつくのは多くの場合腕立て伏せですよね。腕立て伏せを毎日100回やればバストアップ!

と言われても続かないですしそもそも効率的ではないです。

しかしダンベルを使うことで種目数が増えるため様々な刺激を入れることができます。

胸は腕などとは違い少し工夫をしないと発達しない筋肉であるためダンベルが最も効率が良いと言えるでしょう。

ダンベルの負荷設定は何キロがいい?

ダンベルを使う上で大切になるのが負荷設定だと思います。

結局重いほうがいいの?それとも軽いほうがいいの?皆さんここは迷うところだと思います。

女性に推奨されるダンベルは下は2kg~4kg程度でしょう。特に初心者の方であればこれくらいの重量が適正です。

もしあなたがトレーニング上級者であるとしたら…もしくはトレーニングを何年も続けている方であれば自分の適性負荷はもう知っているはずです。

女性の場合、男性に比べて筋繊維が細くなっているため高重量は扱えないものなのです。

確かに筋肉は負荷の強い刺激を受けることで発達はしますが重すぎる場合にはフォームが崩れてしまいます。

だから自分で扱える重量でフォームが崩れない。特に初心者の方であれば軽めの負荷設定から試してみましょう。

ダンベルを使った効果的な筋トレ実践法

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ではここから垂れた胸に効果的なダンベルトレーニング実践編を紹介します。

ここまで読まれた方は既にわかっていることと思いますがポイントは胸と背中のトレーニングです。

特に胸はダンベルバリエーションも豊富なのでぜひトライしてみてくださいね。

ダンベルプレス

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ダンベルプレスは胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニングですね。

床に仰向けに寝転がり、ダンベルを持ち上げたり下ろしたりします。ダンベルプレスをやっている間は必ず力を抜かないように注意しましょう。

特にダンベルを上に上げた時に力が抜けやすいのです。

やり方の紹介

1 仰向けになりダンベルを持ちます

2 膝を曲げた状態で、肩甲骨を寄せましょう

3 肘の高さは肩よりやや下、肘の角度は90度がスタートラインです

4 そのままゆっくり真上にダンベルを押し上げます

5 3秒に1回のペースで15回~20回繰り返しましょう

デクラインダンベルプレス

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続いてデクラインダンベルプレスです。デクラインというのは低下という意味ですね。

胸を低く下げた状態で行うダンベルプレスです。このダンベルプレスは胸の下側を鍛えます。下側を鍛えることでバストをキュッと持ち上げるような筋肉がつきます。

胸筋は上部、中部、下部に分かれていますがそれぞれに鍛え方が変わります。

最初に紹介したダンベルプレスは全体を、そしてこのデクラインは胸筋下部を発達させます。

やり方の紹介

1 ダンベルを持った状態でお尻を真上に上げます

2 この姿勢を崩さずにダンベルを上下に動かします

3 肘の高さは肩の高さよりやや下に、角度は90度にしましょう

4 3秒に1回のペースで15回~20回繰り返します

5 息を止めずにダンベルを押し上げるときに吐き、戻すときに吸います

ダンベルフライ

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ダンベルフライはこれまで紹介したダンベルプレスとは違い、ダンベルを外側に開いていく動作をします。

この動作にすることで胸筋全体が伸ばされストレッチがかかります。

ストレッチと聞くと前屈などをイメージしますがそうではなく、筋トレの場合ストレッチと呼ばれる筋肉が伸びた状態で負荷がかかっていること、そして収縮といって筋肉が縮んでいる状態の2つを繰り返すことが大切です。

つまり可動域を大きくして筋肉をめいっぱい伸ばしたり縮んだりさせることで胸の形までをも整えてくれる筋肉の付き方になるということ。

やり方の紹介

1 ダンベルを持ち仰向けに寝ます

2 膝を曲げ、ダンベルを身体と水平になるよう縦に持ちます

3 ゆっくりダンベルを外側に開いていきましょう

4 胸が引っ張られる感覚がつかめればトレーニングになっています

5 肘はやや曲げた状態で床につくかつかないところまで下ろしたらまた上げます

6 ゆっくりと15回~20回を繰り返します

ダンベルロウ

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背中の筋肉に刺激を与えるダンベルトレーニングです。

胸のトレーニングをやったら次は背中のトレーニングをしましょう。

胸と背中は拮抗して姿勢を整えています。つまり胸だけトレーニングしても姿勢が崩れますし、背中だけトレーニングしても崩れます。

垂れた胸を改善するには胸と背中の両方を鍛えていくことでバランスの良い形にもなるのです。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 上半身を45度に傾けましょう

3 胸を張り、背中が丸まらないように注意してください

4 その姿勢を維持しながらダンベルを自分の骨盤に沿うように引き上げます

5 ダンベルは持ちやすいほうで構いません。逆手にしてもいいでしょう

6 15回~20回行いましょう

ワンハンドダンベルロウ

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自宅でも簡単にできるワンハンドダンベルロウ。これは片手ずつ行うものなので両手で行うダンベルロウを難しく感じる人は実勢してもいいでしょう。

またわざと片手で行う人もいます。その理由として背中の筋肉を動かせている意識が感じやすいトレーニングだからですね。

背中がギュッと縮まって背中の脂肪が取れる感覚があります。時間のない方は両手で行うダンベルロウで短時間で終わらせることもいいですね。

やり方の紹介

1 四つん這いになり片手にダンベルを持ちます

2 ダンベルを持っていない側の手の肘はまっすぐに伸ばしましょう

3 胸を張ってダンベルを床につくかつかないかギリギリのところからスタート

4 ゆっくりダンベルを腰の位置まで持ち上げてまた戻します

5 真っすぐ上げていきましょう、片手15回~20回行います

動画で学ぶワンハンドローイング

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ダンベルトレーニングを行う頻度は?

垂れた胸を取り戻すのにどれくらいの頻度でどれくらいの期間があれば戻るのか?ここは皆さん気になるところです。

実際にバストが戻ったという方のお話では週に2回~3回のトレーニングを3ヶ月程度続けると徐々に持ち上がってきたケースが多いのです。

もちろん個人差はありますが、1ヵ月2ヵ月ではもとには戻らないということを前提にトレーニングを行いましょう。

早く結果を出したい気持ちが逆に焦りとなってストレスになってしまっては本末転倒ですからね。

今回紹介したトレーニング5種目をしっかり行えば垂れた胸からバストアップへと変化する可能性は十分にあります。

是非コツコツと続けていきましょう。

まとめ

いかがでしたか?

垂れた胸はやることをしっかりやれば回復します。

最初は慣れないトレーニングに不安や苛立ちを感じることもあるかもしれません。でも最後にバストが戻って笑うのはあなたですよ。

地道ですがまずは3ヶ月続けてみましょう。きっと悩みがスーッとなくなる日がきますよ。