胸を垂らさないための筋トレ

プロが教える!垂れた胸を取り戻すための厳選おすすめストレッチ

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最近胸が垂れてきたと感じる女性は意外と多くいらっしゃいますよね。

あまり人には言えない自分だけの悩みとして抱えこんだり、何か解決方法はないかとネットを検索してやってみるも、あまり成果を感じない。

特にバストアップのために筋トレをしている人でもなかなか成果が上がらない人もいるのではないでしょうか?

筋トレをしている方で成果を感じない人はストレッチを取り入れてみるのがおすすめです。

ストレッチは筋肉を柔らかくしてかつバストアップに効果的と言えます。

実は筋トレとストレッチには深い関係があり、かつ今何も運動していない人にも取り組みやすいバストアップ対策としてストレッチが注目されています。

今回はそんなストレッチの効果とバストアップのためのやり方を紹介したいと思います。

ストレッチとは?

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ストレッチの定義

Wikipediaにおいてスポーツや医療の分野においてストレッチとは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。

筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど様々な効果がある。

筋肉を柔らかくするだけではなく、呼吸法なども取りいれることで精神的にもリラックスできるということですね。

ストレッチの目的

ストレッチの目的は上記にもありますが、筋肉の柔軟性を高めることがすべての到達点になります。

柔軟性を高めることで得られる効果は非常に多くのメリットを身体にもたらします。

ストレッチの種類

ストレッチにも種類があることを皆さんはご存知でしょうか?

ストレッチには細かくわけて4種類あります。スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ、PNFストレッチの4つですね。

順番に説明すると、スタティックストレッチは反動をつけずに行う一般的に用いられるストレッチ法です。

基本的には20秒~60秒近くまで伸ばすことがあります。基本的にストレッチと聞いて頭に思い浮かべるのはこのスタティックストレッチですね。

続いてダイナミックストレッチ。これは肩まわしや足首回しなど関節を起点にぐるぐる回すような動きのことを言います。

えッ、じわーっと伸ばすことだけがストレッチではないのですね。思い出してみてください。ストレッチの目的は関節可動域を向上させたり、筋肉を柔らかくすること。

そういう意味では目的通りと言えますね。またバストアップのために行うストレッチはこの2つ、もしくはスタティックストレッチがメインとなります。

ここから先のバリスティックストレッチとPNFストレッチは自分で行うものではなくパートナーストレッチの領域になります。

つまりここでは深くは語りませんが自分で行うストレッチよりもより効果の高いストレッチであることは間違いありません。

ストレッチの効果とは?

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バストアップ効果

ストレッチを行うとバストアップ効果があります。

これはバストの下にある大胸筋が関連しています。大胸筋は筋肉であり、上半身の中でもかなり大きな筋肉に値します。

するとこの大胸筋が日頃の運動不足や同じ姿勢でいることで筋肉そのものが硬くなってきます。

皆さんは普段どんな姿勢でいることが多いですか?デスクワークの方は特に猫背姿勢になっていませんか?

猫背姿勢は背中を丸め、胸が縮こまる姿勢ですよね。その状態が何時間も何日も継続されると次第に筋肉が硬くなっていくのです。

すると肩が内に巻いた姿勢が確立されてしまい大胸筋が硬くなります。そして胸が垂れてしまうのです。

だからこそ定期的なストレッチを行うことで大胸筋が柔らかくなり胸を張った状態が習慣となり垂れてきた胸が持ち上がるのですね。

熟睡効果

バストアップに熟睡は必須な項目です。

ストレッチを行うことで自律神経の一つ副交感神経が優位となり、良質な睡眠をとれるようになります。

実は睡眠中には成長ホルモンが分泌されていて、その成長ホルモンの働きによって女性ホルモンであるエストロゲンの働きも活発になるのです。

このエストロゲンがバストアップの肝となるもの。エストロゲンは胸の中にある乳腺の働きを促進させることからバストが育つと言われています。

だからこそストレッチを寝る前にでも行い習慣化させることで胸が育つということですね。

不眠症で悩んでいる方や、いつも目が覚めてしまったり、眠りが浅い方はストレッチを行う習慣を身に着けていきましょう。

美肌効果

ストレッチを行うと美肌にも効果があります。これは前述した睡眠と女性ホルモンに関係しますが、美肌を作るのもエストロゲンです。

エストロゲンは美肌を作るためのコラーゲンを生成し、肌荒れやしわを予防します。

女性はしっかり寝るが勝ちですね。

精神面の安定

バストアップとは関係がないかもしれませんが、ストレッチを習慣化することで自律神経の交感が円滑になります。

自律神経が乱れると自律神経失調症やパニック障害、うつなどいった精神疾患にかかることがあります。

自律神経の主な役割は心拍出量を増減させる、呼吸数をコントロールする、体温を調節するといった身体にとって大切な役割を担っています。

特に精神面においては脳からセロトニンというホルモンが分泌されます。このセロトニンは抗うつ薬にも使われるもので、積極性や前向きさを向上させます。

日々進化する毎日を生きるためにもセロトニンをどんどん分泌させていきましょう。

バストアップストレッチのやり方

バストアップに重要な筋肉は大胸筋ですね。

この胸のストレッチをすることで硬くなっていた大胸筋が柔らかくなり少しずつ猫背も改善され姿勢が整います。

すると自然とバストが上に持ち上がるのです。

大きな筋肉なのでしっかり伸ばし、かつ呼吸を止めないことを意識していきましょう。

①動画で学ぶ大腰筋ストレッチ

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②大胸筋ストレッチ

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続いて両手を壁について行う大胸筋ストレッチです。

バリエーションはいくつかあるのでやりやすいものから取り組んでみるといいでしょう。

1 両足は肩幅よりやや広めにします

2 両手は肩幅より広めにし、壁に当てます

3 ゆっくり上半身を下に倒し、腕が壁に残るようにします

4 大胸筋が伸びているのを感じたら20秒キープしましょう

5 20秒を2セット~3セット行うと良いでしょう

③大胸筋ストレッチ

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椅子を使った大胸筋ストレッチですね。

この画像のように椅子を使うと身体が安定するのでストレッチが効きやすいという方もいらっしゃいますよ。

1 椅子に浅く腰かけます

2 両手は椅子のせもたれにつかまります

3 手首を内側にしてつかみましょう

4 胸をはり、顎を上に向けてゆっくり伸ばします

5 20秒×2セット~3セット行いましょう

④大胸筋ストレッチ

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続いても椅子を使った大胸筋ストレッチです。

このストレッチならオフィスでもちょっとした一息をつくタイミングでできそうですね。しかもストレッチをしているとは全くわからない動きですよね。

このようにどこでもやろうと思えばストレッチはできますからあとは習慣化にするだけですね。

1 椅子に浅く腰かけます

2 肩甲骨付近を背もたれに当てましょう

3 両手を下におろし力を抜きます

4 その状態でゆっくり胸を開き深呼吸しましょう

5 20秒~30秒深呼吸を繰り返します

まとめ

いかがでしたか?

ストレッチそのものの効果と大胸筋ストレッチを行うことでバストアップするメカニズムは理解できましたか。

ストレッチは毎日行っても問題はありません。今回紹介したストレッチを最低でも1種目は毎日継続していきましょう。

時間にして1分程度で終わるでしょう。最近胸が垂れてきた人も、予防したい人もストレッチのある生活を手に入れていませんか。