胸を垂らさないための筋トレ

スクワットが垂れた胸に効果的!女性のキレイを変えていく

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スクワットは皆さんも聴いたことがあると思いますし、実際にやっている人もいるかもしれません。

もしくはもう既に習慣として取り入れている人もいるかもしれませんね。

スクワットは筋トレの代表各でありますが、普通脚痩せやヒップアップに効果のある種目として取り入られることが多いですよね。

しかしスクワットは女性のバストアップにも効果的なのです。なぜスクワットでバストアップ?と疑問に思いますが様々な隠された秘密があることがわかりました。

今日から実践できるスクワットを皆さんも一緒に始めていきましょう。そしてきれいなバストを作りましょう。

スクワットの効果とは?

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スクワットは筋トレをする人なら誰もが知っているトレーニング種目ですね。

トレーニングではBIG3と呼ばれる中の1つで、胸、背中、脚の各筋肉のことを言います。

トレーニングの基本はこのBIG3を鍛えることで身体は出来上がるという理論かスクワットは身体に与える影響も大きいことがわかります。

それではスクワットの効果をみていきましょう。

消費量が高く痩せやすくなる

特にお尻を鍛えるスクワットは一番消費量の高いトレーニングです。

消費量が高いということは基礎代謝を上げるのにとても効果があります。すると痩せやすくなるのです。

スクワットは全身運動ですから消費量が自然と高くなります。

ダイエット効果としても抜群ですね!

ヒップアップ効果

スクワットをする皆さんはヒップアップをメインとして考えている人が多いですよね。

スクワットはお尻の大殿筋や中臀筋を鍛えることできるために、垂れてきたお尻を持ち上げる効果や、脚痩せ効果まで出てきます。

スクワットにもいろいろなやり方がありますので目的別にトライすることもできますね。

骨密度増加

スクワットによって骨密度が増加します。

スクワットのような高負荷に対して筋肉だけでなくそれに耐えることができる骨の形成も行います。

骨は加齢とともにスカスカになると言われますが防ぐことが可能なのです。骨を強化しておくことは女性の美容に関してもとても大切なことです。

体幹も鍛えられる

スクワットはお尻を鍛えるという名の全身運動です。

身体を支えるには様々な関節や筋肉を使いますが、中でも胴体の部分である体幹を鍛えることができます。

体幹を鍛えることで姿勢の改善にも繋がりますし、腰痛なども防止することができます。

なぜスクワットでバストアップするの?

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今回のテーマであるなぜスクワットによって垂れていた胸が持ち上がり、バストアップに繋がるのか?

それにはスクワットだからこそできる秘密があります。

①姿勢が良くなるため

スクワットを行うと足全体から体幹まで全身を鍛えられると既述しました。

このため全身の筋肉が鍛えられるため身体本来の姿勢へとリセットされる効果があるのです。

胸が垂れてきた人は少なからず姿勢が悪いのです。背中が丸まって猫背のような姿勢ですよね。

しかしスクワットの基本動作は常に胸を張り、お尻を下げていくもの。この時既に姿勢を正していることがわかりますよね。

もちろん筋力がついてくるまでに時間はかかりますが、トレーニング動作の中でも姿勢の改善をしています。

スクワットにおいて身体が前に倒れたりすると効率的な筋力アップはできません。姿勢の矯正を兼ねて取り組めるのです。

②胸や背中の筋肉量が向上する

スクワットは脚を鍛えることがメインとされていますが、同時に上半身の筋肉量もUPさせることがわかっています。

人体において下肢に占める筋肉の割合は70%と言われています。

上半身を発達させるために大切なことは下半身の筋肉量を高めること。すると総筋肉量が向上するため下肢の恩恵を受けて上半身も成長するのです。

上半身には全体の30%しか筋肉が存在しないためにこのことが言えるわけですね。

つまりスクワットが全身運動であるというのはこのような観点からも言えるのです。

胸を垂らさないためには背中と胸の筋肉をきれいに発達させることも大切。だから必ずスクワットを取り入れる必要があります。

③ホルモンの分泌量アップ

スクワットのようなトレーニングは全身を鍛えるためホルモン分泌量も他のトレーニングに比べて多く分泌されます。

女性のバストをつくるエストロゲンの分泌量を増やすためにもスクワットは必須であり最適なトレーニング種目であると言えますね。

スクワットの種類

スクワットにも様々な種類、種目があります。トレーニング初心者の方から上級者の方まで。

一人一人の筋肉量や体型によっても変わるので自分に合った方法を見つけ出すことが大切ですね。

フルスクワット

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フルスクワットは画像の通りフルボトムで行うスクワットです。

大腿部が床と並行以下になるくらいまでお尻を下げることで、大腿四頭筋や大殿筋に強い負荷をかけることができます。

初心者にはあまりおすすめしないので次に紹介するハーフスクワットから始めましょう。

ハーフスクワット

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ハーフスクワットはフルスクワットに比べてお尻の位置が高いことが大きな違いです。

お尻の位置が高いことでフルスクワットに比べると筋肉への負荷は軽減されますが、その分角度が浅いためケガのリスクも防ぐことができます。

よくボディビルダーやGYMでトレーニングをしている方はこのハーフスクワットが多い傾向にあります。

というのもリスク管理を考えたうえで急に深々とお尻を下げるスクワットよりかはハーフスクワットにしてまずは身体を慣らすことが重要ですね。

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットはベンチもしくは椅子を用いて行うスクワットです。

片足をシートに乗せて行うためバランス感覚が必要になりますが、体幹も同時に鍛えることができます。

特に筋トレ上級者にはこのブルガリアンスクワットはオススメです。より効果的に筋肉に刺激を入れることができます。

シングルレッグスクワット

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ブルガリアンスクワットとは違い、脚を前に出して行うスクワットです。

非常にバランスがとりづらいスクワットのため後ろに万が一体制を崩しても大丈夫なように椅子やベンチシートを準備しておきましょう。

シングルレッグスクワットの場合は体幹力と筋持久力の両方が兼ね合わさることがポイントです。

垂れた胸に効果的なスクワット方法

動画で学ぶスクワット

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シンプルスクワット

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オーソドックスなスクワットですね。このスクワットは基本の形になりますから是非習得していきましょう。

疲れてくると体が前に倒れやすくなるのでしっかり姿勢をキープしたまま行いましょう。

1 平らな床に立ち、やや肩幅より広めに足を開きます

2 つま先の角度は45度、両手は頭の後ろに回します

3 背筋を伸ばし、お尻を後方に引くイメージでももと床が平行になるように降ろしていきます

4 目線は常に前をむいた状態にしましょう

5 15回~20回3セット行います

ワイドスクワット

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ワイドスクワットは内転筋、大腿四頭筋、中臀筋をメインに鍛えていきます。

ワイドにすると股関節が開いた状態であることから股関節の柔軟性アップや、体幹を鍛えることにも繋がります。

筋肉は日々違う刺激を入れることで成長するため一つの手法として知っておきましょう。刺激を変えると効果が高まりやすく早くバストアップができるかもしれませんね。

1 肩幅以上に足を開きます

2 つま先は60度の方向

3 胸を張り、骨盤を前傾させます

4 膝が90度になるまでお尻を下ろしてまた上げるを繰り返します

5 15回~20回を3セット行いましょう

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットは上級者向けになりますがここまでできれば素晴らしいですね。

片足のためバランス感覚も身につくので全身の筋力向上とバストアップに繋がります!

1 椅子やBOXを用意し片足をのせます

2 前側の足はやや前方の置きましょう

3 胸を張り、ゆっくりお尻を落としていきます

4 前傾姿勢にならないようにしましょう

5 片足15回~20回2セット~3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたか?

女性の垂れてしまった胸を取り戻すためのスクワット。まさかスクワットが効果的なんて知らなかった方も多いのではないでしょうか?

スクワットは週に2回~3回を目安として行ってください。そしてもし時間が許すのであればついでに背中や胸のトレーニングも行い更なる相乗効果を目指していきましょうね。

今日から始めていきましょう応援しています。