胸を垂らさないための筋トレ

垂れてしまった胸を早く取り戻したい!自宅でできる筋トレ6選!

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女性の皆さんの中には一度は胸について考えたことがあるのではないでしょうか?

胸が垂れてきた、形が左右で違う、なんとかしたいけどどうしたらいいのかわからない。

そんな方は多いのではないかと思います。胸を垂らさないためにはいくつかのポイントがあり、中でも自宅でもできる筋トレを今回は紹介しようと思います。

筋トレと聞くと地味でコツコツ……

私はそんな努力家じゃない……

という声も聞こえてきそうですが、大丈夫です。意外と簡単にバストアップさせる自宅筋トレがありますので是非参考にしてみてくださいね。

まずは胸が垂れる原因と自宅筋トレのメリットをみていきましょう。

胸が垂れる原因は?

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筋肉量の低下による胸の垂るみ

胸が垂れる原因はいくつかあります。食事や筋肉量、姿勢が悪いことなど様々です。

特に注目していきたいのは筋肉が低下したことによる胸の垂るみです。

皆さんは普段どのような姿勢でいることが多いでしょうか?

おそらくデスクワークの方がほとんどだと思います。このご時世デスクに向かってPCをポチポチしている時間は平均8時間です。

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PCを使う時間が長いと肩は凝るし、頭は重いし。身体は冷えるし……

筋肉は定期的に動かしていないと20代をピークに毎年1%ずつ低下すると言われています。

たかが1%、されど1%です。例えばあなたがもし40代女性だとしたら20代の時よりも筋肉は20%も低下している計算になります。

もちろんこれはあくまで計算上の話ですがそれだけ筋肉量は年々低下しているという現実を理解しておきましょう。

そして中でも胸筋の筋肉量が低下すると胸は垂れやすくなります。

また胸筋は上半身の中でも非常に大きな筋肉であり、基礎代謝と呼ばれる身体のエネルギー活動量にも関連しています。

胸筋が低下すると基礎代謝が落ちて疲れやすくなったり、イライラしやすくなったり、免疫機能の低下にまで繋がります。

そして最終的には痩せにくいカラダになるのです。

痩せるには筋肉量が多くないと痩せません。脚痩せやお腹痩せなど気になる部位は沢山ありますよね。

一生懸命食事を我慢しても筋肉量が低下している限り痩せやすくはないのです。ピークを境に低下している筋肉を少しでも維持する。または向上させる努力を皆さんもしていきましょう。

猫背姿勢が続くと胸が垂れる

先ほどのデスクワークと筋肉量の低下に関連する猫背姿勢。

これは長時間の座っている姿勢に問題があります。長時間座っていることももちろん問題なのですが、座り方一つ変えるだけで姿勢は正しくきれいになりますよ。

ここで質問ですが、あなたは正しい姿勢で座っていると自信をもって言えますか?

ちょっと思い返して考えてみてください…。

ん~おそらく9割以上の方が猫背になっているのではないでしょうか?猫背になって背中を丸くし、眉間にしわを寄せて作業したりしていませんか?

眠い目をこすり、なんとか集中しようとコーヒーを飲み、手軽に食べられるお菓子をつまむ。こういう方は典型的に姿勢も崩れている方が多いのです。

そんなことを毎日続けたら胸以上に顔にもしわができちゃいますし、みるからにストレス抱えていますという表情になりますよね。

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この2つの姿勢をみると一目瞭然ですが、猫背姿勢でいることで胸が垂れているのがわかります。

この状態を毎日毎日続けていくと、胸の筋肉である「胸筋」が衰えてしまいます。

胸筋は胸の下にある非常に大きな筋肉です。今回の自宅トレーニングのテーマとしてはまさにこの胸筋を鍛えていくことが大切になるのです。

胸筋を鍛えて胸の垂るみを改善しよう

胸筋の位置を確認

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胸筋は胸のちょうど真下にある位置に存在します。

大胸筋と小胸筋に分かれますが、皆さんは指す胸筋としては大胸筋が一般的でしょう。

大胸筋も上部、中部、下部に分けられていてそれぞれ鍛え方が変わります。特にバストアップに必要な筋肉は大胸筋の下部になります。

下部というのはちょうど乳頭の下部分にあたります。

なぜ下部がいいのか?と疑問に思う方もいらっしゃいますが筋肉は筋トレによって刺激を受けます。

するとその部分が筋肥大といって大きく成長していきます。

つまりこれまでの胸が垂れる原因をみてもわかるように、例えば猫背姿勢であれば一番負荷がかかっているのは大胸筋の下部。つまり下側ですね。

上部、中部はそれほど優先的に鍛えなくても下部をしっかり鍛えることができれば胸が垂れることはありません。

胸筋下部を鍛えてバストアップ

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下部は支えるとあるようにまさに胸筋を支える筋肉です。

この部分を刺激することができれば、下から筋肉が発達しググっと持ち上がるようになるのですね。

このメカニズムをよく頭の中に入れておきましょう。

もちろん全体を鍛えることも時間が許すのであれば取り組んでください。なるべく少ない時間で自宅で簡単に終わらせることができることが継続の秘訣ですね。

では早速実践編にいきましょう。

自宅でできる胸の垂るみを改善する筋トレ実践

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膝つき腕立て伏せ

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まず初めに紹介するのは膝つきの腕立て伏せです。

自宅で行う場合に最も手軽でいつでもトライできるところがいいですね。女性の場合は男性と違って筋肉量は少ないので通常の腕立て伏せができない方はまずは膝付きの腕立て伏せから始めましょう。

ヨガマットや柔らかい床の上で行うと良いでしょう。なぜなら膝が痛くなるからですね。

ではやり方の紹介です

1 両手と膝をつきます

2 手の幅は肩幅よりやや広く置きましょう

3 顎を前に出すようにしながらカラダを下げていきます

4 理想は顎がつくまでカラダを極限に低くすること

5 できなければできる範囲で行いましょう

6 15回~20回を2セット行いましょう

オススメポイント

胸筋下部に効かせるためのワンポイントとして、身体をなるべく前のめりにして顎が遠くの位置にいくようにしましょう。

スタートポジションからやや奥に顎を持っていくイメージですね。すると自然と胸筋下部に効いてきますよ。

腕立て伏せ

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こちらは動画で紹介されている腕立て伏せです。

しっかり説明を聞きながら参考にしていきましょう。

体幹をしっかり意識してお腹を凹ませながら行うとより胸筋に効いてきます。また呼吸はしっかり行いましょう。

プッシュアップバー腕立て伏せ

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プッシュアップバーを使った腕立て伏せの紹介です。

このプッシュアップバーを使うことでカラダを下げたときの可動域が広がります。筋トレはいかに鍛える部位の筋肉の可動域を拡げるかで効果が倍以上変わります。

また胸筋下部にとても刺激が入りやすいものとなっているためもし予算があれば購入することをおすすめします。

1つだいたい1000円前後になりますのでお試しください。

このプッシュアップバーは自宅に一つあると腕立て伏せの効率が高くなりますので効果も相乗する優れものです。

また手首を痛めないこともオススメする理由と言えましょう。
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やり方の紹介

1 プッシュアップバーを肩幅よりやや広めにして置きます

2 膝をついても構いません。バーを握ります

3 バーより頭一個分前に顎がつくようなイメージでカラダを下げましょう

4 握っているバーの親指に力を入れましょう

5 呼吸を止めずにゆっくりできる範囲で行いましょう

6 15回~20回を2セット~3セット行いましょう

リバースプランク

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リバースプランクは胸を思いっきり開いて行う体幹トレーニングです。これは日頃の猫背姿勢を改善するトレーニングでもあります。

普段とは真逆の姿勢をとることで縮まっていた筋肉が伸ばされ、かつ体幹が鍛えられる一石二鳥のトレーニングですね。

胸が垂れるのを防いだり、バストアップに繋がるのです。

やり方の紹介

1 両足を伸ばし、両手は肩の真下にくるように置きましょう

2 その状態で20秒キープします

3 キープ中は肩甲骨を寄せておきましょう

4 呼吸は止めずに行います

5 20秒×3セット行いましょう

合掌トレーニング

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続いて最も簡単な合掌のポーズですね。

これならトイレでもできますから仕事の合間にもできますね。

このトレーニングは胸筋全体を鍛えていきます。合掌することで胸筋がギュッと縮まります。すると普段姿勢が悪いことで筋肉が伸びていた胸筋が目覚めるかのごとく力が入るのでトレーニングとして有効です。

やり方の紹介

1 立位でも座位でもどちらでも構いません

2 姿勢を正し合掌します

3 肘が極端に上がらないように自然体にしましょう

4 その状態から手と手を押し合うように力を入れます

5 10秒力を入れたら休んで、また力を入れてを繰り返すこと3セット

6 ギューッと胸筋に力が入ることを感じたらGOODです

バード&ドッグ

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バード&ドッグは自宅でも簡単にできるトレーニングですね。

何やら難しそうなポーズと思われた方もいらっしゃるでしょう。このポーズをすることで猫背姿勢を改善する筋肉が鍛えられ、姿勢がきれいになります。

覚えていますか?猫背は胸が垂れる原因の一つでしたよね。またこのトレーニングは体幹を鍛えるのでぽっこりお腹も解消しますよ。

やり方の紹介

1 四つん這いになります

2 左手を前に、右足を伸ばします

3 顎は上に向けてその状態で20秒キープ

4 終わったら反対側も同様に行いましょう

5 それぞれ2セット~3セット行うとよいでしょう

6 呼吸は自然体で行いましょう

トレーニング頻度は週に2回~3回が目安

今回紹介したトレーニングですが、腕立て伏せどれか1種目、リバースプランク、合掌、バード&ドッグの4種目を1週間に2回~3回行ってください。

もちろんもっとやりたい方はぜひ試してくださいね。もしも筋肉痛が出た場合はしっかり休ませることを優先して痛みがなくなったら再開しましょう。

回数は最初はできなくでも構いません。大切なことはやる続ける力。もう本当にこれだけです。

一番効果の高いトレーニングも継続力ですね。

種目よりも継続。これに全て尽きます。ぜひ皆さんも自分自身のできる範囲から取り組んでみてはいかがでしょうか。

きれいな姿勢と胸を取り戻して人生を楽しみましょう。