胸を垂らさないための筋トレ

全部できれば完璧!?胸が垂れる前に背筋の筋トレを覚えよう!

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女性のむねが垂れる前の予防策として背筋の筋トレが有効と言えるでしょう。

きれいな胸の位置、サイズ、形は誰もが憧れるカラダの一つです。

年齢とともに胸が下がる、筋力低下により胸が下がる、姿勢が崩れて胸が下がるなど原因は一つではありません。

だからこそ最初から背筋の筋トレを知っているかいないかは大きな違いとなります。

垂れた胸を元に戻すのは大変です。もちろん一度垂れてもしっかり筋肉を鍛え、食事面も完璧にすればもとには戻りますが、それまでの期間はやはり苦しいこともあります。

忠実に筋肉を鍛えること。これが一番の予防策と言えるのです。

今回は胸が垂れないためにできる背筋の筋トレ方法をご紹介します。

早速そのメカニズムをみていくことにしましょう!

背筋とは?

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胸が垂れないのと背筋の関係はどんなところにあるのでしょうか?

胸は身体の前面部分です。しかしなぜ広背筋と呼ばれる背面部分を鍛えるとバストアップになるのでしょうか。

その秘密は姿勢にあります。姿勢が垂れない胸を作るのですね。

まず背筋と呼ばれる筋肉の位置を確認しておきましょう。ここでは2つのメインの背筋を紹介しますね。

広背筋

 

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広背筋とは背中に付着するとても大きな筋肉であることがわかります。

背中に羽が生えるとはよく言いますが、まさにこの筋肉が象徴的な背中を意味します。

女性で言えば背中のお肉を取り除きたいときに鍛える筋肉。男性は厚みのある男らしい背中を手に入れたいときに鍛える部位です。

この広背筋の筋力があるかないかで姿勢は大きく変わってくるのです。

もう少し詳しくみていくことにしましょう。

広背筋のトレーニングで姿勢が正しくなる

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横からみるとこのような画像になります。

起始というのは広背筋が筋肉として付着している始まりの部分ですね。専門的いは胸椎の6番目~骨盤後面、そして肩甲骨下端と下部肋骨。

停止というのは広背筋の付着している部分と繋がっている部分(終わり)のことを意味します。

解剖学的にいうと難しいですが背骨の下のあたりから腕にかけて覆っている筋肉ということで覚えておくといいでしょう。

この構造までは皆さんは覚える必要はありませんが、知っておくとトレーニングのときにどのような動きをする筋肉かがわかるので参考になります。

実はこの広背筋のトレーニングをすることで筋肉がギュッと背中を引っ張るような動きになり、背筋がスッと真っすぐに伸びるのです。

筋肉は収縮と弛緩の働きがありますが、ギューッと縮こまるかふわーっと伸びるかの2つの性質しかありません。

しかし広背筋が弱くなると弛緩の働きが強くなるのです。

すると広背筋がゆるっとたるんでしまい姿勢ががまっすぐに伸びなくなることがあります。

いわゆる猫背姿勢ですね。

つまり広背筋の筋力をしっかり維持しておくことで姿勢を維持し背中をまっすぐにしバストが垂れないようにすることが可能なのです。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋はちょうど骨盤から腰、肩甲骨、首にかけて伸びる長い筋肉です。

脊柱起立筋は姿勢の維持に役立つ筋肉であり、背中を曲げる、伸ばすといった動作にプラスして姿勢保持のための骨盤、肩甲骨、首のバランスをとるための筋肉でもあります。

主に棘筋、最長筋、腸肋筋に分かれますがそれぞれの働きは決まって姿勢の保持です。

よく猫背になる方もいらっしゃいますがこの場合脊柱起立筋の筋力低下になっている可能性は多々あります。

広背筋と連動して脊柱起立筋も含めた筋トレを行うことが大切になります。

バストが垂れるのは姿勢にある

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バストは確かにクーパー靭帯が伸びてしまうことや、胸筋が衰えることが原因とも言いますが、実際に背筋の衰えが一番リスクです。

胸筋と背筋を比べた時に、面積、体積は背筋側が大きいわけですから、力の差も背筋側が強くあります。

つまり胸筋を徹底して鍛えてばかりいると背筋の筋力が低下してくるため猫背姿勢が完成されるということです。

猫背姿勢は誰もがご存知のようにバストが垂れる原因になります。

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猫背姿勢は骨盤後傾姿勢とも言いますが背筋が弱くなることで姿勢を支えきれず、背中が丸まってしまうということですね。

こうなっては遅いのです。

日頃から姿勢には気を使うことが大切です。背中のお肉が気になり始めた方は既に背筋が弱くなっている証拠です。

そのままでは胸が垂れるのも時間の問題になってしまいます。そうなる前に対策をしましょう。

胸を垂らさない背筋トレーニング

動画で学ぶ背筋トレーニング

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うつ伏せで行う背筋トレーニング

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これはうつ伏せになって背筋を鍛えていくトレーニングです。あまり無理はしない程度に上体を起こしていきましょう。

身体を持ち上げた時に背中の筋肉が収縮しているのを感じましょう!

1 うつ伏せになります

2 軽く上半身を持ち上げた状態にします

3 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします

4 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回×3セット

5 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう

バタ足トレーニング

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背筋バタ足トレーニングは通常のうつ伏せで行う背筋とは違い、手を交互にバタバタ動かすことで刺激を変えた背筋トレーニングの一種です。

体幹の安定性と手足を一緒に動かしていくので筋肉の連動性をも高めることができ歩行時や日常生活でも機能的に動く身体になるでしょう。

1 うつ伏せになり両手足を伸ばします

2 右手と左足、左手と右足をそれぞれ片方ずつ交互に上げていきます

3 顔はできるだけ上げておきましょう

4 交互に早く動かすこと30回を目指しましょう

5 2セット~3セット行うことで効果的な刺激が与えられます

ダンベルを使った広背筋トレーニング

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ダンベルを用いた背筋トレーニングです。

ダンベルは1kgから2kgで十分ですので無理に重たいものでなくても構いません。もしダンベルがなければペットボトルでもいいでしょう。

ポイントはこの姿勢にあります。この45度に上体を倒した姿勢は背筋をしっかり働かせます。もしこの姿勢を取ることさえもきつく感じる人はダンベルをなくしてもいいですよ。

何も持たずに腕を振るだけでもトレーニング効果になります。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 軽く膝を曲げ、胸を張ったまま上体を45度に傾けましょう

3 顔はしっかり前を向いて、ダンベルを肩の高さまで上げていきます

4 交互に振るような形でダンベルを持ち上げていきましょう

5 なるべく肘は伸ばしたまま20回を2セット行いましょう

バード&ドッグ

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このトレーニングは背中とお腹の両面を鍛えていくトレーニングです。

対称にある手と足をお腹の前でくっつけながら行うもので、背中が伸びたり、縮まったりするような動きですね。

この動きをすることで身体の体幹が鍛えられ、不安定さがよりでるためバランス力の向上に大きくつながります。結果的に背筋前面が鍛えられるために猫背を予防し胸が垂れるのを防ぎます。

1 四つん這いになります

2 右手を左足を伸ばします

3 伸ばした状態から身体を丸めながら肘と膝をくっつけ、またもとの姿勢に戻ります

4 片側ずつ10回繰り返したら反対も同様に行います

5 各10回ずつを2セット(トータル40回)行いましょう

リバースプランク

1398753.large  300x185 - 全部できれば完璧!?胸が垂れる前に背筋の筋トレを覚えよう!リバースプランクは背筋全体とお尻のトレーニングになります。このままお尻を上げ下げするとヒップリフトというお尻の筋トレになりますが、動かさずじっとキープすることで背筋を鍛える有効なトレーニングになります。

特に体幹と呼ばれる部分全てを網羅しているトレーニングでもあるのでお勧めです。

1 仰向けになります

2 両膝を曲げて足の裏をぺったりつけましょう

3 両手は横に置き、ゆっくりお尻を持ち上げます

4 肩甲骨と足の裏で身体を支えてキープ

5 この時、お腹に少し力を入れておきましょう

6 20秒キープしたらお尻を下ろします。3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか?

これらのトレーニングを行うことで背筋は鍛えら胸が垂れるのを防ぐことができます。

最初は難しく感じることもありますが、是非トライしてみてくださいね。きっと姿勢が今よりも数倍きれいになり、そしてバストにもハリが出てきれいになりますよ。