胸を垂らさないための筋トレ

垂れた胸を改善する筋トレの基本!腕立て伏せの効果的なやり方

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垂れてしまった胸…鏡をみると前とは全く違うバストの位置。

女性の皆さんにとって胸のサイズや形はとても大切なボディラインを作る一つの指標ですよね。

女性の象徴でもある胸が加齢や、筋力不足によって垂れるのは許せない。

でも、どうしたらいいんだろう…。

やっぱり胸を鍛えるのが一番なのかな?とお悩みのあなたに朗報です。

胸を鍛える代表トレーニングの一つである腕立て伏せが効果的なのをご存知でしょうか?

腕立て伏せといっても色々なやり方や負荷のかけ方があるのです。

腕立て伏せであれば自宅でも簡単に取り組めるものですよね。今回はそんな胸が垂れてお悩みの方にとっておきの腕立て伏せメニューをお届けします。

胸垂れる原因は?

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胸筋の筋力低下によるクーパー靭帯の伸び

胸の下には胸筋がありますよね。

正式には大胸筋という筋肉が発達しています。この大胸筋が運動不足や姿勢の悪さから筋力低下を引き起こすのです。

この大胸筋が今回の腕立て伏せで鍛える筋肉です。この筋肉がしっかり発達しているかいないかは大きな違いを生むのです。

胸を支えていたクーパー靭帯が伸びてしまうと胸が垂れる原因の一つとなります。

筋肉は伸びる、縮むといった2つの性質がありますが、常に筋力のある筋肉に限ってはこれら2つの要素が均等に力が働き、弾力性を持ち合わせています。

弾力のある筋肉は姿勢やバストの位置を正確に保つことができるのです。

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この画像をみるとわかるよう大胸筋とクーパー靭帯は隣接している存在ですね。しかし大胸筋が衰えると画像で例えるならすこし陥没したようになります。

すると胸を支えるクーパー靭帯が伸びざる負えない状況になるのがわかりますでしょうか?逆に言えば、大胸筋が発達するとクーパー靭帯に向かって膨隆してくるためにバストが自然と持ち上がるようになるのです。

ブラが合っていない

正しいブラジャーを選べていない人は自分のバストを自ら垂れるように助長しているとも言えます。

間違ったサイズのブラジャーを身に着けるとバスト周辺の血流が滞り、必要な栄養が回らなくなることがあるのです。

逆に適正ではない大きなブラジャーを身に着けると反対に脂肪が背中やお腹に流れてしまうことがあり美しい形を維持できません。

皆さんは無理して小さいサイズ、または大きいサイズのものを付けてはいませんか?

適正なサイズをしっかり把握したうえで着用するようにしましょう。

腕立て伏せで鍛える大胸筋とは?

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大胸筋は3部構成

大胸筋は上半身の表層部にある最も強大な筋肉です。

上部、中部、下部の3つの構造で成り立っています。そして上腕骨、鎖骨、胸椎に付着している筋肉であることから腕の動作にも関連していることがわかります。

腕を真横に広げた時に胸が引っ張られる感覚がありますよね。

あれが大胸筋であり、腕と付着していることを意味するのです。

そして3部構成であるために最も効率のよく大胸筋を発達させるならばすべての筋肉を丁寧に鍛えてあげると発達がしやすいのです。

ただ何となく腕立て伏せをしていても効率的とは言えませんよ。

日常生活の役割

日常生活では一つには物を抱える動きに関連してきます。

荷物を胸の前で持つような動きですね。段ボールなどの大きな箱を持つイメージでしょうか。

二つにはうつ伏せから起き上がるときですね。腕立て伏せをイメージするとわかりやすいかと思いますがあの時に使われます。

あまりこのような動きは日常では少ないのも事実です。

また、呼吸にとても関連している筋肉でもあります。

大胸筋は胸郭と呼ばれる心臓や食道を包むものがありますが、大胸筋が硬くなったり筋力低下が起きると胸郭の可動域が制限されます。

すると息を吸う時の拡がりが制限され呼吸が浅くなることがあります。呼吸は女性にとってもとても大切な要素です。

なぜなら呼吸が深いということは、一度に取り込む酸素量が多いため精神的なストレスを緩和することができたり、または自律神経の交感が円滑に行われるために生理周期においても安定していられることがあります。

姿勢の維持にも関連

大胸筋が低下すると姿勢が崩れます。

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この画像を見るとわかりますが、大胸筋の筋力低下によって肩が内巻きになります。

これは初めにも紹介しましたが、筋肉は弾力性を維持しています。しかし低下することで弾力性がなくなり、重力によって伸びきってしまうのです。

逆に言えば、大胸筋をしっかり鍛えておくことで姿勢が整い、バストの位置が戻ると言えるのです。猫背を誘発する原因の一つには大胸筋も関連していることを覚えておきましょう。

腕立て伏せで大胸筋を鍛えるメリットは?

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バストアップ

腕立て伏せの効果として最も期待されるのはバストアップですね。

今回の大テーマです。これまでにも既述しましたが、腕立て伏せによる大胸筋発達が垂れた胸を改善するのに効果的です。

基礎代謝が向上

大胸筋は上半身の中でもかなり大きな筋肉に入ります。

基本的に身体に付着している大きな筋肉を鍛えることで全身の代謝量が向上し、痩せやすい身体を作ることができるのです。

基礎代謝とは一日に消費するカロリーのこと。女性の平均は約1200~1300kcal。これは1日何もしなくても、動かなくても消費するカロリー量のことを意味します。

腕立てふせで筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、1200kcalだったものが1400kcalになったり変化していくのです。

一日の消費量が増えれば必然的に痩せやすい身体を手に入れることができますね。

姿勢の改善

既述しましたが大胸筋を鍛えることで姿勢の改善が促進されます。

身体の姿勢というのは抗重力筋と言われる身体の後面にある筋肉と、前面にある筋肉に分かれます。

これらが相関しているからこその姿勢の維持ですが、大胸筋のような大きな筋肉は筋力低下がみられやすいため姿勢あ崩れるのです。

だからこそ取り組む必要がありますね。

効果的な腕立て伏せのポイント

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母指球で押す

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腕立て伏せで力を入れるのはこの母指球です。

皆さんはななんとなく肘を曲げることを意識して行っていませんか?実は筋トレはとても奥深くてどこに力を入れるのか?がとても大切です。

特に腕立て伏せの場合は母指球に力を入れて押すことで大胸筋にダイレクトに伝わります。

試しに反対側の小指側で押してみてください。きっと腕の外側が疲れるはずです。これでは意味がなく非効率的な腕立て伏せになります。

これから紹介する腕立て伏せは全て母指球に力を入れるということを覚えておきましょう。

上体を下げるときはやや前方へ

こちらの動画の中に間違ったやり方を紹介しているので是非ご覧ください。

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呼吸を止めない

呼吸を止めてしまうと血圧が急上昇し、ふらふらすることがあります。

特に筋トレで気を付けたいのはしっかりと呼吸をし続けること。どんなにつらくなっても呼吸を止めない癖をつけましょう。

すると身体に酸素がしっかり取り組まれるために疲労がたまりにくく、継続してパフォーマンスが向上します。

胸垂れ改善!腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

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まず初めに紹介するのは膝つきの腕立て伏せです。

自宅で行う場合に最も手軽でいつでもトライできるところがいいですね。女性の場合は男性と違って筋肉量は少ないので通常の腕立て伏せができない方はまずは膝付きの腕立て伏せから始めましょう。

ヨガマットや柔らかい床の上で行うと良いでしょう。膝が痛くなるのを予防しましょう。

ではやり方の紹介です

1 両手と膝をつきます

2 手の幅は肩幅よりやや広く置きましょう

3 顎を前に出すようにしながらカラダを下げていきます

4 理想は顎がつくまでカラダを極限に低くすること

5 できなければできる範囲で行いましょう

6 15回~20回を2セット行いましょう

オススメポイント

胸筋下部に効かせるためのワンポイントとして、身体をなるべく前のめりにして顎が遠くの位置にいくようにしましょう。

スタートポジションからやや奥に顎を持っていくイメージですね。すると自然と胸筋下部に効いてきますよ。

そして忘れないでくださいね!母指球で押すのですよ。

腕立て伏せオーソドックス

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オーソドックスな腕立て伏せですね。

これで20回程度、しっかり顎を床につけて行えるようになるとかなり大胸筋の筋力は強いと考えてもいいでしょう。

それだけ筋力がしっかりしているということです。

またこれができれば姿勢も整ってきますので目指せオーソドックス腕立て伏せ20回ですね!

やり方

1 肩幅よりやや広めに手を置きます

2 両足をそろえ腰だけが下がらないようにします

3 ゆっくり身体全体を下げていきましょう

4 顎がつくと理想ですが無理はせず

5 15回~20回2セット程度行いましょう

プッシュアップバー腕立て伏せ

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プッシュアップバーを使った腕立て伏せの紹介です。

このプッシュアップバーを使うことでカラダを下げたときの可動域が広がります。筋トレはいかに鍛える部位の筋肉の可動域を拡げるかで効果が倍以上変わります。

できる方は膝を浮かしてトライしましょうね。

また胸筋にとても刺激が入りやすいものとなっているためもし予算があれば購入することをおすすめします。

1つだいたい1000円前後になりますのでお試しください。

このプッシュアップバーは自宅に一つあると腕立て伏せの効率が高くなりますので効果も相乗する優れものです。

また手首を痛めないこともオススメする理由と言えましょう。
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やり方の紹介

1 プッシュアップバーを肩幅よりやや広めにして置きます

2 膝をついても構いません。バーを握ります

3 バーより頭一個分前に顎がつくようなイメージでカラダを下げましょう

4 握っているバーの親指に力を入れましょう

5 呼吸を止めずにゆっくりできる範囲で行いましょう

6 15回~20回を2セット~3セット行いましょう

腕立て伏せ応用編

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こちらの腕立て伏せは大胸筋の内側に効かせるための腕立て伏せです。

画像のように手を三角にして指と指をくっつけて行います。するとこれまでの腕立て伏せとはまるで違う部位が効きますよ。

大胸筋は3部構成という紹介をしましたがあらゆる箇所に刺激を入れましょう。全体的にきれいな胸の形をつくるには日々刺激を変えていく必要がありますよ。

やり方の紹介

1 膝をついてもつかなくても良いです

2 手と手を合わせて△を作ります

3 両手よりも前方に顎をもっていくように上体を下ろします

4 ゆっくり繰り返すこと15回~20回

5 2セット~3セット行います

まとめ

いかがでしたか?

腕立て伏せを行い大胸筋を強化することで垂れた胸は取り戻せます。

理想的な頻度は今回紹介した腕立て伏せの中から2種目を選び、週に2回~3回行いましょう。

すると2ヵ月~3ヶ月もするとバストアップが目にみえてでてきます。

ここまでは変化があまりなく気持ちが折れそうになることもありますが、週に2回2ヵ月~3か月なので回数で言えば16回~24回です!

是非継続してみてください。

女性の皆さんは腕立て伏せに抵抗のあるかたは多いですが自分の力量に合わせて行えば自然といつのまにかできるようになるものなのです。

いつまでもきれいな胸を保ち続けるためには多少の努力も必要ですが皆さんならきっと大丈夫でしょう!