胸を垂らさないための筋トレ

垂れた胸の原因は猫背姿勢にある!腸腰筋の筋トレで解決しよう!

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垂れてきた胸を改善したい女性は多いですよね。

年齢を重ねるごとに胸が垂れて、おまけに皮膚やしわまで増えてくる…。

もう嫌になっちゃいますよね。でもなぜ胸が垂れてくるのでしょう。ひょっとしてあなたは姿勢が悪くはありませんか?

それも猫背であれば確実には垂れてくるものです。胸が垂れる原因は様々ありますが特に猫背姿勢いなると顕著にでます。

その猫背姿勢を根本から解決するのが今回ご紹介する腸腰筋です。腸腰筋という言葉を始めて聞いた方もいらっしゃいますよね。

それくらいあまり世間では知られていない筋肉ですが、ここが一番のポイントなのです。

今回はこの腸腰筋の筋トレを行って猫背を改善し、垂れた胸を元に戻すバストアップ法を伝授しますね。

是非参考にしてみてください。

腸腰筋とは?

腸腰筋の筋トレは猫背を改善するのにとても必要になります。

私たちは普段から歩いたり、階段を登る、降りるといった日常動作の中で足をよく使うことが多いですよね。

足といっても筋肉は沢山付着しておりそれぞれの役割が明確に存在しています。

中でも下半身と上半身を繋ぐのが腸腰筋と呼ばれる筋肉です。腸腰筋は歩行に大きく関係しています。

まずは腸腰筋のメカニズムを詳しくみていくことにしましょう。

少し専門的なお話をしますね。

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腸腰筋は股関節の前面に大きく位置した筋肉であり、3つの筋肉から成り立っているものです。

大腰筋、腸骨筋、小腰筋と分けられ、それぞれ機能や働きが変わります。

大腰筋

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主な役割として股関節の屈曲(足を上げる)と骨盤を安定させる働きがあります。

まさに足を高くあげるための筋肉として知られているためこの筋力が低下すると歩幅が狭くなることと、膝下で歩く癖がつくために女性では膝上にある太ももが太くなりやすいのです。

腸骨筋

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大腰筋と異なり脊椎(背骨)には付着していません。この腸骨筋も足を挙げる(股関節屈曲)働きをします。

腸腰筋の中でも最も深層部にある筋肉のため触れることは難しいですが筋トレをすることで発達し姿勢の改善、足運びがよくなります。

また歩く際に太ももを外側に捻る働きがあり、一歩一歩踏み込む際にも働きます。

小腰筋

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人口の40%のみが持つ筋肉であり、大腰筋と連動しています。

つまり大腰筋の働きを手助けしていると言えますね。足を上にあげる動作であったり、骨盤を安定させて姿勢の維持にも働きます

猫背と腸腰筋の関係は?

ではここからは猫背と腸腰筋の関係をみていくことにしましょう。

腸腰筋(大腰筋)と骨盤後傾

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左は腸腰筋こ構成する大腰筋が正常な状態で、右は大腰筋の筋力低下によって引き起こされる姿勢です。

みての通り、右側の姿勢は骨盤が後ろに倒れています。すると脊柱を支えきれなくなったため後方に曲線を描きながら背中が丸くなっているのがわかりますよね。

そう、これが猫背です。猫背はこうして下半身の筋肉である大腰筋の調整によって成り立つのです。

まずはここまででも意外な事実と驚きではないでしょうか?

背中の筋肉低下も多少関係はありますがメインはこの大腰筋ということですね。

つまりいくら背中のトレーニングをしたり、ストレッチをしても効果は期待できないということになります。

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実写でみると胸が垂れているのがわかりますよね。そしてお腹までぽっこりでちゃってます…。

これが猫背姿勢の典型例。お腹にお肉がついたんじゃありません。姿勢によってお腹がぽっこりしているだけの話なのです。

ここをはき違えていくら腹筋をしてもお腹は凹みませんし、胸もいくら鍛えてもそもそも胸が垂れていなかったことだってあるということですね。

腸腰筋はなぜ衰えてしまうの?

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運動不足

腸腰筋は文字にしっかり「筋」とつく正真正銘の筋肉です。

皆さんもわかると思いますが何もしなければ筋力は低下してくるのです。

先ほどの骨盤が後傾するのは筋力低下によって筋肉の弾力性が失われたためなんです。

筋肉は収縮と弛緩といって縮むか伸びるかの性質しかありません。言ってみればゴムのような性質なのですね。

日頃から動かしたり、負荷をかけてあげれば筋肉もその負荷に耐えるだけの性質を兼ね備え、更なる弾力性を生み出します。

しかし日頃の運動不足によって使われないためにどんどん緩んでしまうのです。そして結果的に筋肉が衰えていきます。

長時間同じ姿勢でいること

長時間の同じ姿勢でいることは運動不足と同様筋肉が低下してきます。

正しい姿勢で長時間いるのなら問題はありません。しかしPCやデスクワークがメインとなるとどうにもできませんよね。

でも仕事は終わらない…こうなると負のサイクルに入ります。少しでも動かす工夫や背筋を正す習慣を身につけましょう。

不規則な食事

続いて腸腰筋だけではなく筋肉全体に言えることですが、不規則な食事は必要な栄養素が取れないために筋肉へエネルギーが送られません。

すると筋肉は分解されてしまいます。特にタンパク質は筋肉をつくる主成分ですがこのタンパク質が不足することは最も避けたいものなのです。

日頃の運動習慣と食事は気を付けていきましょう。

飲酒

飲酒により筋肉の分解が発生します。テストステロンという筋肉に必要なホルモン分泌が減少することで起きます。

過度な飲酒はカラダにとっても有害なことが多いので飲みすぎには注意しましょう。

腸腰筋を筋トレする効果は?

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猫背を改善してバストアップ

今回の大テーマですね!

猫背を改善してバストアップに繋がります。猫背まで改善してくれてバストまで上がるなら最高ですよね。

腸腰筋が胸を垂らす根本的な原因と言っても過言ではありません。

ぽっこりお腹も解消されお通じもよくなる

猫背姿勢を改善するとぽっこりお腹が解消されます。

それだけでもうれしいですが、更に圧迫されていた内臓が解放されるためお通じまでもがよくなるのです。

お通じが良くなれば便秘解消ということでダイエット効果もあるということ。

腸腰筋の筋トレをこれから定期的に続けてトータルビューティーを目指していきましょうね。

精神的な安定も得られる

腸腰筋の筋トレを行うとセロトニンというホルモンが分泌されます。するとセロトニンは脳内を刺激し、積極性や前向きな心にしてくれるのです。

セロトニン自体は抗うつ薬としても処方されているくらい、効果の高いもの。それを筋トレをすることで自ら分泌するのですから毎日の精神的な安定がもたらされますね。

また猫背を解消することでバストアップと同時に呼吸に関連する胸郭という部分が広がります。

すると1回の呼吸量が増えるため酸素がたっぷり体内に入るのでこの点からも精神的な落ち着きやイライラが解消されることがあります。

胸を取り戻す腸腰筋筋トレ実践法

動画で学ぶ腸腰筋筋トレ

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レッグレイズ&腸腰筋トレーニング

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このトレーニングは膝を伸ばしたまま行うことがポイントであり、平らな床もしくは布団やベッドの上でも構いません。

足を上げていくことで腸腰筋本来の動きに働きかけます。

トレーニング中は膝を伸ばしまま呼吸は自然体で行いましょう。腸腰筋だけでなく腹筋も鍛えられますので一石二鳥ですね。

やり方

1 仰向けに寝ます

2 両手は床につき膝を伸ばしたまま垂直に上げていきます

3 理想は90度まで上げますが、難しい方は自分のできる範囲で構いません

4 左右交互に動かしゆっくり10回~20回行いましょう

5 2セット~3セット行います

プランク&腸腰筋トレーニング

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プランクと呼ばれる体幹トレーニングと腸腰筋トレーニングを組み合わせたものですね。

腕立て伏せの格好から膝を交互に曲げ伸ばしします。すると腸腰筋が働きトレーニング効果が出ます。

ポイントは身体の軸はしっかりキープしておくことです。それによって腹筋、背筋も同時に鍛えられるので姿勢の改善になります。

1 腕立て伏せのポーズをします

2 そのまま片膝を曲げて前方に出します

3 続いて曲げた足はもとに戻し、反対側の足を曲げます

4 2秒ずつ交互に繰り返していきましょう

5 20回を3セット行いましょう

プランク&腸腰筋トレーニング②

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プランク+腸腰筋トレーニングのバージョン2ですね。

プランクをして足を伸ばしたまま垂直に上げていきます。この時腸腰筋はグッと伸ばされるで普段のトレーニングとはまた違う刺激になるので効果的です。

1 両肘とつま先で身体を水平に保ちます

2 片足を伸ばしたまま真上に上げていきましょう

3 上げたところで2秒キープ、またゆっくり戻します

4 交互に2秒ずつキープしていきましょう

5 10回繰り返したら休憩の後、2セット~3セット繰り返しましょう

ニートゥエルボー

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ニートゥエルボーでは腸腰筋と同時に捻る動作が加わり、腹直筋、腹斜筋が鍛えられるので、消費カロリーも比較的多いトレーニングになります。

捻るということはカラダの柔軟性も重要になるので総合的なトレーニングとなりますね。

1 立った状態で姿勢を正します

2 右肘が左膝にくっつくように足を持ち上げます

3 姿勢が後ろに倒れないようにして反対も同様に行います

4 左右合わせて20回を目安にしましょう

5 2セット~3セット行いましょう

トレーニング後はしっかりストレッチでケアしましょう!

うつ伏せ腸腰筋ストレッチ

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うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチですね。

これは腸腰筋に+してお腹の筋肉も伸ばすため便秘の解消にも効果的なものになります。

1 うつ伏せになりましょう

2 ゆっくり両手をついて上体を反らしていきます

3 お腹を下にグーっと押すようにするとより腸腰筋が伸びてきます

4 更に胸を張るように、肩甲骨を寄せるとよりいっそう腸腰筋が伸びます

5 この状態で20秒~30秒キープします

横向き腸腰筋ストレッチ

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横向きで行う方法です。テレビを見ながらでもできるのでながらストレッチとして活用してみてください。

ポイントは膝を後方に引いていくと腸腰筋が伸びてきます。

膝が少し気になる方はこのような横向きでやってあげると痛みが緩和されるのでお勧めです。

1 肘をついて横向きに寝ます

2 上側の足を曲げ手でキャッチ

3 手を後方に引っ張るようにします

4 10秒×3セット行いましょう

5 疲れたら最初は無理せず1セットだけでもいいでしょう

まとめ

いかがでしたか?
腸腰筋をしっかり筋トレすることで猫背は改善され、そして垂れた胸がもとに戻るのです。

初めて聞く筋肉かもしれませんが、今日から早速実践してみてくださいね。きっと素晴らしい成果がでますよ!

最初は週に2回~3回、この中から3種目以上は行いましょう!そして2ヵ月~3ヶ月もすると身体は変わっているはずなのです。

是非トライしてみてくださいね。応援していますよ。