胸を垂らさないための筋トレ

40代で胸が垂れたけど元に戻るの?最強筋トレメニューとは?

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40代に入って気が付くとバストが垂れてきている…。

若い頃はバストの膨らみがあったのに、40代ともなると垂れてくることはよくあります。

これは年齢のせいでしょうか?それとも出産して授乳したからでしょうか?

そして40代のあなたは垂れた胸をもとに戻すことに諦めを感じてはいませんか?

でも冷静に考えてみましょう。加齢や出産、授乳も確かに原因の一つかもしれませんが、周りを見回すとみんながそうでしょうか?

もしこれらが原因であれば40代以降の出産した女性はみんな胸が垂れているということになりますよね。

でも同じ40代の人でもバストをきれいに保っている人もいるのが事実としてあるのです。

なぜバストの違いがでてくるのでしょうか?

多くの場合、日々の生活習慣の中で違いがあります。

秘訣は筋トレやバストを大切に扱う習慣を持っているということですね。特に最も皆さんが嫌うであろう筋トレを根気強く続けている人はやはりきれいなバストをお持ちです。

今現在胸が垂れている人で改善をしなければ、50代に入るとますます胸は垂れさがります。そうならないためにもこれから筋トレの習慣を身に着けていきましょう。

筋トレという言葉のイメージがハードに思わせますが決して全部がそうではありません。しっかり適切な負荷やフォームで行うことで効果は出てきますし、無理することもありません。

是非今日から実践していきましょう。

そして最後に驚愕の事実を紹介します!しっかり読み進めてくださいね。

40代で胸が垂れたのを改善する効果的な方法は筋トレ

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40代女性の胸は垂れやすい傾向にあるのは事実です。

胸は脂肪組織と乳腺、クーパー靭帯で構成されていますが中でも加齢とともに、そして出産して授乳を終えるとクーパー靭帯が伸びてしまうことに原因があります。

そうなるとなかなかマッサージなどで改善するのは難しいのです。

理由は明確で伸びてしまったクーパー靭帯を元に戻すには胸筋とクーパー靭帯の距離を短くすることが大切だからですね。

大胸筋が発達してくることで下の画像の部分が徐々に盛り上がってくるのです。

胸の中の構造に変化は特にないので、胸を支えている大胸筋を徹底して鍛えましょう。

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40代女性のバストアップ方法のひとつは、やはりこの大胸筋を鍛えてあげることになります。

日常生活を送っているだけでは、この大胸筋は鍛えられませんので今日から筋トレを習慣としていきましょう。

逆に言えば大胸筋が衰えると、バストが崩れて垂れた胸になってしまいます。これは年代関係なく起きます。

今の若い世代の女性は運動に関してもあまり興味関心がない方が多く、とにかく痩せるために食事を制限したり極端なダイエット方法を取り入れています。

これでは筋肉を構成するタンパク質摂取ができないために胸はどんどん垂れていきますよね。

それでなくても40代女性の年代になると、元々の筋肉量が減っていきますから、意識して鍛え、身体のラインを調えるためにも、日頃からトレーニングをする習慣を持っていると安心です。

40代女性が鍛えるのは胸と肩

40代にもなると筋力の低下が著しくなるため胸に直接関係のある胸筋だけでなく、肩も一緒に鍛えてあげることが大切です。

肩を一緒に鍛えることで肩のラインから鎖骨のラインのハリも出てくるため上半身全体的にきれいな美しいボディラインになるのです。

肩をトレーニングされたことのある人は少ないかもしれませんね。

肩は三角筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。前側、真ん中、後ろ側の3つですね。

また肩と大胸筋は隣接する筋肉であるために同時に鍛えていくことで相乗効果を狙うことができます。

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40代女性は20回できる負荷設定で筋トレする

40代になると体力も筋力も低下してくる年代です。筋トレも身体に合わせたものをやらないと効果的ではありません。

特に筋トレの負荷設定に関してはこだわりを持ちましょう。

あまりに重たい負荷で行う筋トレはフォームを崩しがち。最悪ケガに繋がることもあります。

確かに重たい負荷で行うことで筋肉は早く発達しますが、慣れていないと逆効果になります。

特に大胸筋は大きな筋肉なのでまだ負荷に耐えることができますが、肩の筋肉は小さな筋肉であるために痛めやすい箇所でもあります。

20回程度できる負荷設定で行うことでフォームを正しく正確に筋肉を鍛えることができます。

40代女性の筋トレは自宅から始めても良い

わざわざジムに行かなくても自宅でできるトレーニングで十分な効果を得ることができます。

バストアップのためにジムに行くのも人それぞれの判断なのでお任せですが、自宅トレーニングでも十分効果があるのです。

なぜなら40代に入ると20代に比べて筋力不足が目立つため、小さな負荷や刺激を筋トレで加えるだけでも十分な効果を得られます。

それにジムで筋トレをいきなり行うと疲労がたまるのです。まだまだ仕事も家事もバリバリにする年代ですよね。

ジムに行って疲れてしまってはバストだけでなく生活習慣が崩れてしまいますから無理に行く必要はありません。

筋トレというとジム。という印象をお持ちの方は多いですが、自宅で手軽に始められるからこそ継続できますし、気負うこともないのです。

やっぱり筋トレのポイントは継続できるかどうか?ですからね。

40代女性のバストアップおすすめ筋トレ

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合掌トレーニング

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まずは最も簡単な合掌のポーズ。

えっ、これが筋トレなの?と思いますがが合掌のポーズは場所を選ばずどこでもできるもの。

これならトイレでもできますから仕事の合間にもできますね。

このトレーニングは胸筋全体を鍛えていきます。合掌することで胸筋がギュッと縮まります。

すると普段姿勢が悪いことで筋肉が伸びていた胸筋が目覚めるかのごとく力が入るのでトレーニングとして有効ですよ。

やり方の紹介

1 立位でも座位でもどちらでも構いません

2 姿勢を正し合掌します

3 肘が極端に上がらないように自然体にしましょう

4 その状態から手と手を押し合うように力を入れます

5 10秒力を入れたら休んで、また力を入れてを繰り返すこと3セット

6 ギューッと胸筋に力が入ることを感じたらGOODです

プッシュアップバー腕立て伏せ

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プッシュアップバーを使った腕立て伏せの紹介です。

これは大胸筋を鍛えていくトレーニングですね。腕立て伏せが苦手な方でもこのプッシュアップバーを使うことで腕立て伏せを効率よくできます。

このプッシュアップバーを使うことでカラダを下げたときの可動域が広がります。筋トレはいかに鍛える部位の筋肉の可動域を拡げるかで効果が倍以上変わります。

また胸筋下部にとても刺激が入りやすく、40代女性が最も鍛えるべき部位に刺激が入るので予算があれば購入することをおすすめします。

1つだいたい1000円前後になりますのでお試しください。

このプッシュアップバーは自宅に一つあると腕立て伏せの効率が高くなりますので効果も相乗する優れものです。

また手首を痛めないこともオススメする理由と言えましょう。
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やり方の紹介

1 プッシュアップバーを肩幅よりやや広めにして置きます

2 膝をついても構いません。バーを握ります

3 バーより頭一個分前に顎がつくようなイメージでカラダを下げましょう

4 握っているバーの親指に力を入れましょう

5 呼吸を止めずにゆっくりできる範囲で行いましょう

6 20回を2セット~3セット行いましょう

デクラインプレス

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デクラインプレスとは大胸筋を鍛える種目の一つ。

通常の腕立て伏せと違うのは台の上に膝を乗せる、もしくは足を乗せて行います。

すると上半身が少し下がりますよね。こうすることで大胸筋の下の部分、つまりバストを下から持ち上げてくれる部分の筋肉が鍛えられるので美バストを手に入れることができるのです。

ちなみに先ほど紹介したプッシュアップバーと組み合わせて行えれば完璧です。

やり方の紹介

1 椅子か何か台を用意します

2 膝、もしくはつま先を乗せます

3 腕立て伏せのポーズをとります

4 腰だけが反らないように腕立て伏せを行います

5 15回~20回を2セット~3セット行いましょう

肩のトレーニング

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こちらは鎖骨ラインをきれいにみせるためのサイドレイズという種目ですね。

肩全体を鍛えていくために胸筋を合わせて行いたいトレーニングです。

画像はダンベルを持っていますが、家にある500mlのペットボトルで十分効果があります。

やり方の紹介

1 両手にペットボトルを持ちます

2 肩の高さまで真横にペットボトルを持ち上げましょう

3 戻すときはゆっくり、また繰り返していきます

4 20回2セット~3セット行いましょう

肩のトレーニングpart2

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続いてはショルダープレスという筋トレ種目になります。

サイドレイズとは違いペットボトルを真上に押し上げる動作のため肩にかかる刺激が変わります。

刺激が変わると筋肉は効率よく発達するのです。

是非これもトライしましょう。全てはキレイなバストのためですね。

やり方の紹介

1 椅子に座ります

2 ペットボトルを両手に持ち肘が90度になるようにします

3 そのまま真っすぐ上にペットボトルを持ち上げます

4 また90度の位置に戻す。これを繰り返します

5 20回×2セット~3セット行いましょう

バストアップチャレンジ

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しかし…ここからが本当の事実です!

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皆さんここまで読んで頂きありがとうございました!

バストアップのためには胸を鍛えることが大切であることがわかったと思います。

今すぐにでもトレーニングを開始してみよう!そう思っている方は本当に素晴らしいと思います。

でも、私はここで驚愕の事実をお話します。

それは、これまで紹介してきた内容は世間一般論に過ぎず、効果がないとは言いませんが確実にバストアップするかというと更に良い方法があるので紹介したいと思います。

おそらく全国のジムのトレーナーさんに「バストアップしたいのですが……」と聞くと、必ず大胸筋を鍛えましょう!と言われます。

理論は正しいですが、もっと肝心なところを見落としている方が非常に多い。

ではここからが本番です!40代女性が鍛えるべきトレーニング方法を紹介しますね。

40代女性のバストアップなら背筋を鍛えるべき!

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では解説していきますね。

胸が垂れないのと背筋の関係はどんなところにあるのでしょうか?

胸は身体の前面部分です。しかしなぜ背筋と呼ばれる背面部分を鍛えるとバストアップになるのでしょうか。

その秘密は姿勢にあります。姿勢が垂れない胸を作るのですね。

まず背筋と呼ばれる筋肉の位置を確認しておきましょう。ここでは2つのメイン背筋を紹介しますね。

広背筋

 

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広背筋とは背中に付着するとても大きな筋肉であることがわかります。

背中に羽が生えるとはよく言いますが、まさにこの筋肉が象徴的な背中を意味します。

女性で言えば背中のお肉を取り除きたいときに鍛える筋肉。男性は厚みのある男らしい背中を手に入れたいときに鍛える部位です。

この広背筋の筋力があるかないかで姿勢は大きく変わってくるのです。

もう少し詳しくみていくことにしましょう。

広背筋のトレーニングで姿勢が正しくなる

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横からみるとこのような画像になります。

起始というのは広背筋が筋肉として付着している始まりの部分ですね。専門的には胸椎の6番目~骨盤後面、そして肩甲骨下端と下部肋骨。

停止というのは広背筋の付着している部分と繋がっている部分(終わり)のことを意味します。

この構造までは皆さんは覚える必要はありませんが、知っておくとトレーニングのときにどのような動きをする筋肉かがわかるので参考になります。

実はこの広背筋のトレーニングをすることで筋肉がギュッと背中を引っ張るような動きになり、背筋がスッと真っすぐに伸びるのです。つまり胸が持ち上がる。

筋肉は収縮と弛緩の働きがあります。弛緩とは字のごとく緩んでしまう脱力状態のようなものですね。

広背筋が普段のデスクワークや、運動不足によって弱くなると背中のハリがなくなり筋肉が緩みます。

結果的に広背筋が緩み姿勢が崩れてしまいます。

いわゆる猫背姿勢ですね。

つまり広背筋の筋力をしっかり維持しておくことで姿勢を維持し、背中をまっすぐにします。ここがバストが垂れないための肝心な要素です!

脊柱起立筋

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脊柱起立筋はちょうど骨盤から腰、肩甲骨、首にかけて伸びる長い筋肉です。

脊柱起立筋は姿勢の維持に役立つ筋肉であり、背中を曲げる、伸ばすといった動作にプラスして姿勢保持のための骨盤、肩甲骨、首のバランスをとるための筋肉でもあります。

主に棘筋、最長筋、腸肋筋に分かれますがそれぞれの働きは決まって姿勢の保持です。

よく猫背になる方もいらっしゃいますがこの場合脊柱起立筋の筋力低下になっている可能性は多々あります。

広背筋と連動して脊柱起立筋も含めた筋トレを行うことが大切になります。

バストが垂れるのは猫背姿勢にある

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バストは確かにクーパー靭帯が伸びてしまうことや、胸筋が衰えることが原因とも言いますが、実際に背筋の衰えが一番リスクです。

胸筋と背筋を比べた時に、面積、体積は背筋側が大きいわけですから、力の差も背筋側が強くあります。

つまり胸筋を徹底して鍛えてばかりいると背筋の筋力が低下してくるため猫背姿勢が完成されるということです。

猫背姿勢は誰もがご存知のようにバストが垂れる原因になります。

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猫背姿勢は骨盤後傾姿勢とも言いますが背筋が弱くなることで姿勢を支えきれず、背中が丸まってしまうということですね。

こうなっては遅いのです。

日頃から姿勢には気を使うことが大切です。背中のお肉が気になり始めた方は既に背筋が弱くなっている証拠。

40代は代謝が低下しますから早く鍛えたほうがいいでしょう。

そのままでは胸が垂れるのも時間の問題になってしまいます。そうなる前に対策をしましょう。

胸を垂らさない背筋トレーニング

動画で学ぶ背筋トレーニング

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うつ伏せで行う背筋トレーニング

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これはうつ伏せになって背筋を鍛えていくトレーニングです。あまり無理はしない程度に上体を起こしていきましょう。

身体を持ち上げた時に背中の筋肉が収縮しているのを感じましょう!

1 うつ伏せになります

2 軽く上半身を持ち上げた状態にします

3 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします

4 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回×3セット

5 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう

バタ足トレーニング

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背筋バタ足トレーニングは通常のうつ伏せで行う背筋とは違い、手を交互にバタバタ動かすことで刺激を変えた背筋トレーニングの一種です。

体幹の安定性と手足を一緒に動かしていくので筋肉の連動性をも高めることができ歩行時や日常生活でも機能的に動く身体になるでしょう。

1 うつ伏せになり両手足を伸ばします

2 右手と左足、左手と右足をそれぞれ片方ずつ交互に上げていきます

3 顔はできるだけ上げておきましょう

4 交互に早く動かすこと30回を目指しましょう

5 2セット~3セット行うことで効果的な刺激が与えられます

ダンベルを使った広背筋トレーニング

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ダンベルを用いた背筋トレーニングです。

ダンベルは1kgから2kgで十分ですので無理に重たいものでなくても構いません。もしダンベルがなければペットボトルでもいいでしょう。

ポイントはこの姿勢にあります。この45度に上体を倒した姿勢は背筋をしっかり働かせます。もしこの姿勢を取ることさえもきつく感じる人はダンベルをなくしてもいいですよ。

何も持たずに腕を振るだけでもトレーニング効果になります。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 軽く膝を曲げ、胸を張ったまま上体を45度に傾けましょう

3 顔はしっかり前を向いて、ダンベルを肩の高さまで上げていきます

4 交互に振るような形でダンベルを持ち上げていきましょう

5 なるべく肘は伸ばしたまま20回を2セット行いましょう

バード&ドッグ

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このトレーニングは背中とお腹の両面を鍛えていくトレーニングです。

対称にある手と足をお腹の前でくっつけながら行うもので、背中が伸びたり、縮まったりするような動きですね。

この動きをすることで身体の体幹が鍛えられ、不安定さがよりでるためバランス力の向上に大きくつながります。結果的に背筋前面が鍛えられるために猫背を予防し胸が垂れるのを防ぎます。

1 四つん這いになります

2 右手を左足を伸ばします

3 伸ばした状態から身体を丸めながら肘と膝をくっつけ、またもとの姿勢に戻ります

4 片側ずつ10回繰り返したら反対も同様に行います

5 各10回ずつを2セット(トータル40回)行いましょう

リバースプランク

1398753.large  300x185 - 40代で胸が垂れたけど元に戻るの?最強筋トレメニューとは?リバースプランクは背筋全体とお尻のトレーニングになります。このままお尻を上げ下げするとヒップリフトというお尻の筋トレになりますが、動かさずじっとキープすることで背筋を鍛える有効なトレーニングになります。

特に体幹と呼ばれる部分全てを網羅しているトレーニングでもあるのでお勧めです。

1 仰向けになります

2 両膝を曲げて足の裏をぺったりつけましょう

3 両手は横に置き、ゆっくりお尻を持ち上げます

4 肩甲骨と足の裏で身体を支えてキープ

5 この時、お腹に少し力を入れておきましょう

6 20秒キープしたらお尻を下ろします。3セット行いましょう

週に2回~3回トレーニングしましょう!

これまで紹介したトレーニングの中からできそうなものを3種目選んで取り入れてください。

もし時間的に難しければ1種目でもいいですが、効果が出るまでには時間がかかります。

なんとか時間を確保するようにしましょう。

そして余裕のある方は胸筋も2種目程度取り入れるといいでしょう!

既にジムに通っている方はコチラにメニューがあります→垂れた胸を取り戻す!ジムでできる効果的な筋トレ方法5選

どうしても筋トレができない人へ…

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もうここまで読んで頂いた方は今すぐトレーニングウェアに着替えて筋トレを開始しましょう!

でも……

現実問題仕事が忙しい、もっと楽したい、絶対私は続かないから……

そういう声も多いですし、もっと簡単な方法はないの?と聞かれます。

いや、でも考えてみてください。いつもきれいにしている人、40代でもバストがきれいに保たれている人は陰で皆さん人に見せない努力をしています。

私は努力できない人間だからと決めつけていてはいけません。

しかし、そういう人があまりにも多いこの世の中。頑張ってそんな人たちの夢を叶えた先生もいます。

それが◆最新作◆皮絡リンパでバストアップ!大澤美樹監修「HIRAKU UP」(ヒラクアップ)

です。

リンパマッサージをメインとしたバストアップDVDがかなり売れています。

確かに自宅でできる簡単な方法としてマッサージもありますよね。

私個人的には筋トレを頑張ってほしいですが、本当に結果が出るようで何とも言えないのです。

だってバストアップするならよっぽどのことがない限り手段は選びませんよね。

一度試してみてくださいね。

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まとめ

以上が40代女性がやるべき筋トレでしたが皆さんできそうですか?

40代女性こそ筋トレでバストアップしましょう。筋トレは2ヵ月~3ヶ月続けることで効果が確実にでます。

やれば結果はついてくるものですから諦めずにまずは一歩踏み出しましょう。

週に2回~3回が理想的な頻度ですから自分で決めた曜日に行うといいかもしれませんね。

大胸筋を鍛えることも確かに大切ですが、ポイントは背筋ですよ!

そしてどうしても筋トレができない人はマッサージに頼るのもありかと思います。でもいづれは筋トレ習慣を身に着けてくださいね!

まだまだ可能性がありますからね。諦めずにいきましょう。