産後の胸を垂らさない方法

産後に胸が垂れた!改善に時短10分筋トレがおすすめ!

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産後になると私の友達も胸が垂れてしまって取り戻すのに必死な人が沢山います。

産後は特に授乳や女性ホルモンの関係で胸が垂れやすくなるものです。しかしながら手段はないわけではありません。

今回は産後に胸が垂れたのを改善したい!もしくは予防したい。

そんな方でもできる筋トレ方法や日常生活で気を付けるべきことを紹介していきます。

身体はまた蘇りますから落ち込むことなく続けていきましょうね。

産後に胸が垂れてしまう原因は?

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皮膚がのびてしまう

妊娠中や授乳中は、ホルモン分泌が活性化し乳腺が発達しバストサイズが大きくなります。

このバストサイズが一時的に大きくなるこが実は問題なのです。急激に大きくなったバストによってこれまで支えていたバストの皮膚が伸びてしまうことがあります。

そして授乳期が終わるとまた元に戻るのですが、皮膚が引っ張られていたため胸が垂れてしまうのです。

この皮膚の伸びをなるべく予防するためには毎日の定期的な筋トレやマッサージ、栄養が大切になります。

伸びた皮膚は元には戻らないのではないか?という不安もありますよね。

実は皮膚は常に新しい細胞へと生まれ変わっています。すると時間こそはかかりますが徐々に伸びたものがもとに戻ってくるのです。

ただしここで注意が必要なのは伸びたままにしないこと。伸びた皮を元通りにするために代謝を高める必要があります。

ストレッチや筋トレで内側からの対処をするのが効果的とされています。

授乳中の姿勢

授乳中の姿勢は赤ちゃんの表情をみながら確認していますよね。

すると首から肩にかかて筋肉に負荷がかかり肩こりや腰痛の原因にもなります。特にこの姿勢を続けていると猫背になることが多いのです。

特に前かがみの姿勢に近いですが、バストを支えている大胸筋や腹筋が弱くなりどんどん背中が丸まってくるのです。

産後でも姿勢を気にしながら生活をしている人は胸が垂れないことが多いのです。

授乳中は仕方ありませんが、それ以外の部分で体幹を鍛える、筋肉そのものを鍛えておくことが大切と言えるでしょう。

他にもパソコンやスマホの長時間の使用は確実に姿勢を乱します。簡単にできるエクササイズを行うことで改善や予防に繋がりますので忘れずに行いましょう。

クーパー靭帯が伸びる

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乳腺が発達する10代後半から20代前半にかけて胸は膨らみを増します。そして産後になると乳腺の発達によるバストアップの結果クーパー靭帯が伸びてしまうことがあるのです。

伸びてしまったクーパー靭帯であればまだ良いですが、クーパー靭帯が切れてしまうこともあるのです。

一度切れてしまったクーパー靭帯は二度ともとに戻らないため筋トレやストレッチをしても戻ることはありません。

なるべくクーパー靭帯を切らないためにも胸筋と鍛えておいたり姿勢を正しくすることが大切なのです。

ちょっとこの画像をみてください。バストの構造です。

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クーパー靭帯と大胸筋と脂肪組織とありますが、他にも乳腺なども含まれています。

この中で注目して頂きたいのが大胸筋です。

大胸筋は脂肪組織やクーパー靭帯と大きく違い、自分でコントロールできるのです。

大胸筋を発達させることでこの画像でみると左に膨張してくるイメージですね。

膨張してくればクーパー靭帯の距離が短くなり伸びる可能性は抑えられます。また垂れそうになったとしても大胸筋の下部と言われる下側の筋肉を狙ったトレーニングを行えば垂れるのを防ぐこともできます。

このイメージ画像をよく覚えておきましょう。

人間は常に重力を受けているため物理的にも胸の位置が下がりやすい。しかし大胸筋を発達させ、姿勢を正していくことでハリのあるバストは目指せるのです。

大切なのは日々のメンテナンス習慣ということ。

タンパク質不足

3大栄養素の一つであるタンパク質。

皆さんはタンパク質摂取をしっかり意識してしていますか?タンパク質は筋肉を作る主成分ですね。

爪、髪の毛、肌、筋肉とあらゆる人間の臓器や器官に働きかけます。産後は赤ちゃんが優先されお母さん自身の生活リズムなどが崩れることがありますね。

母体が健康でないと栄養価の高い母乳もでません。母子共々に栄養不足になってしまっては困ります。

タンパク質はアミノ酸という物質から構成されており、アミノ酸と必須アミノ酸に分類されます。

必須アミノ酸は食事からしか摂取できず体内では合成されません。この必須アミノ酸の摂取量が現代人は不足しています。

よくBCAAという言葉を聞いたことはないでしょうか?このBCAAは必須アミノ酸の中でも更に筋肉によく働きかけるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを意味します。

このBCAAを毎日たっぷり摂取することで良質なタンパク質が体内に含まれて合成されるのです。

今では筋トレをする方の8割以上がこのBCAAを摂取しています。これはサプリメントしして販売していますが、トレーニング効果が確実に向上するので同じ時間トレーニングするなら使いたいですよね。

食事でタンパク質となるとお肉や魚、大豆、たまごなどが代表例ですが毎日しっかり食べれないことも多いです。

もちろんしっかり摂取できている方はそのまま継続してくださいね。

ただし調理されて出てくると余計な脂質や糖質も含まれていることがありますのでなるべくヘルシーな加工品ではない食事からタンパク質を摂りましょう。

もし難しいのであればBCAAサプリからタンパク質を摂取することも可能です。

産後女性のキレイをつくる必須栄養素!元気な赤ちゃんのためにも→女性用BCAA&HMB

産後の垂れた胸を取り戻す10分バストアップ筋トレ法

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産後は子育てに忙しくろくに運動している暇がない方もいますよね。そうなると筋力不足はとても目立つようになります。

そして子供から目を離せないことや、もしくは子供はそれなりに大きくなったけど自分の時間がなかなか取れないお母さんは沢山いらっしゃいます。

今回はたったの10分で終わるトレーニング方法をお伝えします。

効率の良い効果的な順番からすべて考慮したうえで紹介します。

ただし順番通りできなくても構いません。人それぞれ状況も違えば身体のもつ身体機能も違いますからまずはできそうなものからトライする形でも大丈夫です。

ではご紹介します。

1合掌のポーズ

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この5秒×2セットを5セット行いましょう。

1セットでは効果はまずないので最低でもこのトレーニングは5セットを目標にしましょうね。

2膝付き腕立て伏せ

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膝をついて行う腕立て伏せですね。特に産後になると体力の消耗が激しい時期ですし、運動している時間もなかなか確保できないですよね。

まずは腕立て伏せなんてやったことない!って方でもできる膝付き腕立て伏せを紹介します。

腕立て伏せと言えども手の幅、顎を下ろす位置で全然効果が変わります。

今回は手の幅は広めに設定しましょう。広めは大胸筋全体に効かせるために行うオーソドックスなやり方ですね。

やり方の紹介

1 肩幅より握りこぶし一個分手を横に広げます

2 両膝をつきます

3 ゆっくり腕を曲げていき、顎が床につくかつかないかギリギリまで降ろします

4 床まで無理な方はいけるところまで顎を下げましょう

5 ゆっくり戻します

6 3秒に1回くらいのペースで15回行いましょう。2セット~3セットが望ましいですね

3 腕立て伏せ応用編

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続いて腕立て伏せの応用編ですね。

何が違うかわかりますか?手を置く位置が違いますね。両方の人差し指と親指を合わせてスペードのマークを作っておきます。

そして顎を手よりも前にもっていくことで腕立て伏せ成立です。

もちろん難しい人は膝をついても構いません。この腕立て伏せの目的は胸の内側を鍛えることです。

大胸筋と言えども大きくわけると大胸筋の上部、中部、下部、内側とあります。

合掌のポーズでは上部を、腕立て伏せでは中部、下部を、そしてこの腕立てふせ応用編で内側を鍛えます。

これら3つを紹介したのもそれぞれに狙う筋肉が違うため刺激を変えることができるということ。

ではやり方の紹介です。

1 膝をついてもつかなくても構いません

2 人差し指と親指をくっつけてスペードマークを付けます

3 顎をやや前にもっていくように身体を下ろしましょう

4 ゆっくり戻ります

5 15回~20回を2セット~3セット行いましょう

この3種目を週に2回3ヶ月行いましょう

これまで紹介した3種目を週に2回、まずは1ヶ月、2ヵ月、3ヶ月と続けていきましょう。たったのこれだけでいいです。

週に3回や4回でもいいですよ。特に負荷の強い筋トレではないので皆様の体調に合わせて行いましょう。

筋肉の成長はだいたい3ヶ月程度から目にみえて変わってきます。特に筋肉はやればつきますがやらなければすぐに低下します。

なるべくコンスタントに続けていきましょう。きっと成果が見える日がでてきます。

筋トレ効果を高めるナイトブラ

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寝るとき専用に作られたブラで、形やワイヤーの有無などに特徴があります。

ナイトブラは、ノンワイヤーで皮膚をおおう面積が大きいのが特徴です。これは、着心地をよくするとともに、寝ている間のバストの横流れや垂れを防止するためなのです。

せっかく筋トレで鍛えた胸を、寝ている間に元通りにしてはもったいないですよね。一番無意識な時間である睡眠中だからこそナイトブラをつけておくといいでしょう。

胸の形を変えることなく、負担をかけることなくきれいな形が形成されていきます。

ナイトブラに関しては、今一番売れている理想のマシュマロ美乳をつくり出す【ふわっとマシュマロブラ】がおすすめです。

予算などもあるかと思いますが、長い目でみれば素晴らしい投資対効果をもたらしてくれますよ。是非お試しくださいね。
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まとめ

いかがでしたか?

産後の垂れた胸を取り戻すための筋トレ方法は理解できましたでしょうか?もしわからなければいつでもコメントくださいね。

色々な理由で垂れてくる胸ですが、日常的に筋肉をつけておくことで解消、または予防できることがあります。

ちょっとした時間だけ確保してもらい、ナイトブラなど併用しながら相乗効果を目指していきましょう。

皆一人一人が自信を取り戻す日を楽しみにしていますね。