チームヤマケイ

ラダーを使い、いろいろなステップを踏むトレーニング

　「チームヤマケイ」は、『アドベンチャースポーツマガジン』と『山と溪谷』の読者で作る部活動。トレイルラン講習会やロゲイニング大会出場、地図読み講習など、さまざまな部活動を展開中です。

　昨2009年4月に実施して大好評を博した『大宮32連隊隊員による、トレイルランナーのための「筋トレ祭り」』の2010年版を、4月26日に東京都青梅市の永山運動公園・風の子太陽の子広場で開催しました。今回はそのレポートをお届けします。

　当日は、小河内吉哉さん、門倉輝明さん、加藤昌文さんなど、大宮陸上自衛隊所属のトレイルランナー10数人が講師として参加してくれました。

　テーマは「陸上自衛隊大宮32連隊のトップトレイルランナーたちが日常的に行なっている、トレラン能力強化のための陸上トレーニングをみんなで体験してみよう！」。ということで、筋トレに限らずトレイルランの基礎能力アップが目的です。

　一方、教わる側の部員は約40人。みんな、自衛隊仕込みのトレーニングとはどんなものかと興味津々です。

　1日かけてさまざまなトレーニング法を教わったのですが、ここではほんの一部をご紹介しましょう。

「筋トレ祭り2009」の模様（以下すべて）。全力走と筋トレを交互に繰り返す、大宮自衛隊仕込みのサーキットトレーニングをちょっとだけ体験↓

　　「チームヤマケイ」は、『アドベンチャースポーツマガジン』誌と『山と溪谷』誌の読者が入部できる"部活動"です。トレランや地図読みの講習をはじめ、ロゲイニングレースにチームで出場するなど、いろいろなイベントを行なっています。現在、約250人の読者のみなさんが部員に登録しており、毎回、イベント情報をメールで配信して参加者を募集しています。
　　今回は新たな部員募集も兼ねて、当アドスポWebにもイベント情報を掲載します。

下りの足運びの敏捷性を高めるラダートレーニング。はじめはゆっくり、じょじょにスピードアップ

　　昨2009年4月に初開催した「筋トレ祭り」。チームヤマケイの部活で最多となる、部員50人が参加しての一大イベントとなりました。

　　その超人気イベント、今年も開催が決定しました！
　　テーマは「陸上自衛隊大宮32連隊のトップトレイルランナーたちが日常的に行なっている、トレラン能力強化のための陸上トレーニングをみんなで体験してみよう！」です。昨年よりバージョンアップした内容で実施しますが、どこをバージョンアップさせるかは現在相談中。体力自慢のあなたもきっと血へどを吐く（大げさ？）、地獄のブートキャンプにご期待ください！

・イベント名　『大宮32連隊隊員による、トレイルランナーのための「筋トレ祭り2010」』
・日程　4月24日（土）　9:15～
・集合　東京都青梅市 永山公園総合運動場　※JR青梅線青梅駅から徒歩7～8分
・講師　小河内吉哉（対暴漢？担当）、門倉輝明（トレラン担当）、加藤昌文（筋トレ担当）ほか、陸上自衛隊大宮32連隊所属のトレイルランナー

・プログラム（予定）
　　～9:15　　　　集合・受付
　　9:30-11:30　第1部：筋トレ祭り 午前の部（ウォームアップ→各メニュー）
　11:30-12:00　休憩（各自食事）
　12:00-14:30　第2部：トレイルラン（数チームに分かれて青梅高水山トレイルランのコースを往復）
　14:45-15:45　第3部：筋トレ祭り 午後の部（各メニュー→クールダウン）
　16:00　解散後、第4部：希望者は河辺駅前「梅の湯」で入浴後、反省会（宴会）

・内容
　　トレイルランナーに有効な「筋トレ」「サーキットトレーニング」、不整地走行時に必要なバランスと敏捷性を養う「ラダートレーニング」、熊や暴漢に遭遇した場合の「危機回避術」（寸劇もさらにパワーアップ？）など、盛りだくさんのプログラムを用意。
　　小河内さん並みの筋肉と体力を手に入れたいあなたは最後まで手を抜かずについていこう。そこまで必要ないよという方は適当に手を抜きながら。「ハードそうでついていけないかも」なんて心配は無用です。
　　第2部の「トレイルラン」は、自己申告でスピード別に数チームに分け、トレイルを走りながら講習を行ないます。青梅高水山トレイルランと同じコースを途中まで走ります。
　　去年は約40人が参加した第4部の反省会（宴会）ですが、今年は土曜開催なので昨年以上にたくさん飲めるのでは？

・必要装備　陸上トレができるウェアとシューズ。2時間半のトレランに行けるギアと食料
・参加費　無料
・ご注意　傷害保険等は主催者側では掛けません。ケガ等、何があってもすべて自己責任となりますのでご注意ください。不安な方は各自で保険に加入しておいてください。
・悪天時　中止

講師を務めてくれた渡邊千春さん。ご自宅は井の頭公園のすぐ近く

　11月7日（土）、トレイルランナーでチームヤマケイ部員の渡邊千春さんに講師をお願いし、東京・吉祥寺の井の頭公園で、チームヤマケイ第11回部活動を開催しました。チームヤマケイ部員約20人が参加、渡邊さんならではのトレーニング法を学んで帰りました。

　テーマは、「都会の公園でできる、トレイルラン力強化トレーニング」。

「まとまった練習時間がとれない」「なかなかトレイルに走りに行けない」とお悩みの方はたくさんいるでしょう。今回講師をお願いした渡邊千春さんも同じ。渡邊さんは外資系金融機関のビジネスマンとして多忙をきわめながらも、効率的で強度の高いトレーニングを積み、42歳の現在もトップの実力を維持しています。08年OSJトレイルシリーズ総合優勝、福岡国際マラソンでも毎年2時間40分でゴールするなど、実績も十分。

まずはストレッチから。股関節と太ももの外側を伸ばす

　その渡邊さんがふだんのトレーニングの場としているのが、大都会のオアシス・井の頭公園。なかでも、公園内にある階段をよく利用しているそうです。渡邊さんがふだんやっているのと同じトレーニングを体験し、各自の日常のトレーニングに生かしてもらいたい、というのが、今回の企画の趣旨なのです。

トレイルランの特徴は、当然ながら上りと下りがあること。階段はそのトレーニングに有効なアイテムだ

　トレーニング内容は、歩道橋の階段を使った心拍トレーニング・インナーマッスルトレーニング・アジリティ／リズムトレーニング、ヒールロックでの上りなど。インナーマッスルトレーニングとは、上りで太もも前部の筋肉を使うのではなく、腸腰筋などの体幹の筋肉を使って足を引き上げる動きを覚え、脚筋力を温存するもの。アジリティ／リズムトレーニングは、トレイルでの実際の脚の運びをイメージしながら、例えば1段→1段→2段、という不規則なリズムで上り下りしてみたり。ヒールロックは、上りでふくらはぎの筋力を温存する方法として知られるが、階段でもヒールロックの練習はできます。

体軸の傾きや、腕・肩の位置などを確認しながら軽快に下る練習

　続いて、井の頭公園内の弁財天前にある、1段の高さ20cm、20段の急な階段を往復して、心拍を最大限に上げるトレーニング。何十階もの長い階段をひたすら上り、ひたすら下るより、短い階段を休みなく往復するほうが、筋力アップにも心肺機能アップにも有効、というのが渡邊さんの持論。そう考えれば、みなさんの身近にも、渡邊さんと同じような練習環境が必ずあるはずです。

弁財天前の階段。ここが渡邊さんの秘密のトレーニング場所

1段20cm、計20段の階段を繰り返し往復することで心拍をMAXまで上げる

　そして、公園内のゆるい下りのトレイルを駆け下り、渡邊さんがフォームをチェックしてアドバイス。ここでは、ふだんの平地での走りの姿勢と、不整地走行の慣れ、の両方が問われる。見ていると、一人一人のフォームとはこんなに違うものか、と感じました。

公園内のトレイル部分を利用して一気に駆け下る。ここでもフォームを確認

　以上のトレーニングのあと、全員で街中を5kmほどジョギングして、屋外トレーニングは終了。2時間30分ほどの短い講習でそんなに汗もかきませんでした。でも、渡邊さんの練習フィールドで、渡邊さんからじかに解説してもらいながら練習方法を教わる、という貴重な機会になりました。

三鷹の森ジブリ美術館、山本有三記念館、太宰治ゆかりの玉川上水や三鷹跨線橋などをめぐって軽くジョギング

　最後に、部員で鍼灸アロママッサージ師の武井百代さんによるテーピング講習。足裏のアーチを維持するテーピング法を教わり、解散となった。

日本山岳耐久レースのケアルームでも活躍する武井先生によるテーピング講座

バスク、ニューハレ、アンダーアーマーからのお土産をくじ引きでゲット

土曜の午前を楽しく過ごし、この後は希望者で吉祥寺の飲み屋へ繰り出した

講師　渡邊千春
協賛　バスク、アンダーアーマー、ニューハレ
（写真・文=宮崎英樹）

●チームヤマケイ部員募集中！

チームヤマケイ入部希望の方は、『アドベンチャースポーツマガジン』No.7をお買い求めのうえ、P128の要項に従って入部手続きをとってください。

写真は第1回部活動「炎の合宿in奥多摩」。このときは渡邊千春・小川比登美・柳下大の3人がナビゲーターを務めてくれた

　チームヤマケイ第7回部活動のテーマは「心拍計を上手に活用して、トレイルランで最高のパフォーマンスを発揮しよう」ということで、奥多摩のトレイルを走ります。

●イベント名　『スント心拍計で快調トレイルラン』
●協賛　アメアスポーツジャパン（スント、サロモン）
●日程　5月9日（土）
●集合　東京都あきる野市 五日市地域交流センター
　※JR五日市線武蔵五日市駅から徒歩12分
●講師　佐藤英人（ハッピートレイルズ主宰）
　※このサイトをご参照ください！⇒　http://www.adventure-sports-web.com/subaru/

地図の研究に余念がない佐藤英人さん。昨年11月の「朝霧ロゲイニング」にて（撮影＝加戸昭太郎）

●計画（予定）
9:00　五日市地域交流センター集合
9:15-10:15　屋内講習（スント心拍計の使い方ほか）
　※登山口までスタッフ車・タクシーなどで移動
10:30-16:00　トレイルラン（馬頭刈尾根→大岳山→御岳山→日の出山→梅野木峠→つるつる温泉）
　※コースは予定です。
　※着替え等はサポート車でつるつる温泉まで運びます。
　※到着後、各自入浴。
17:00-19:00　懇親会
　※つるつる温泉から武蔵五日市駅行きバスがあります。

●内容
　今回はアメアスポーツジャパンさんの全面サポートを受けての部活動です。参加者全員にスント心拍計をお貸しし、まずは使い方を学びます。使い方をマスターしたら、各自に適した心拍数の範囲にセットし、トレイルランにスタート。各自に適した心拍数を維持しながら自分のペースでトレイルを進みます。今回のコースは、多少なりともトレイルランの心得のある人なら充分完走できるはずです。コース全長は約20km。
●装備　トレランに必要な装備、食料、水など（ライト、雨具、防寒具、コンパスなども必須）
●参加費　保険代実費（当日徴収させていただきます）。登山口までの移動がタクシーになる場合は割り勘。入浴代は各自。懇親会は割り勘。
●悪天時　中止

■応募の条件＝チームヤマケイNo.7期部員への加入
　チームヤマケイの部活動は、チームヤマケイNo.7期部員のみご参加いただけます。まずは『アドベンチャースポーツマガジン』No.7（3/31発売）を購入いただき、128ページにある規定にしたがって部員加入手続きをすませてください。
　またはイベント当日にアドスポNo.7をご購入いただいてもOKです（その場合は、メールでのイベント参加応募の際に、「アドスポは現地で購入します」とお書き添えください）。
■応募方法
　レンタルできる心拍計の個数に限りがあるため、限定20名とさせていただきます。　個人でスント心拍計をお持ちの場合、プラスアルファで考慮しますので、その旨をお書きください。タイトルを「スント心拍計参加希望」と書き、No.7期部員番号（下記参照）と氏名を明記のうえ、以下のメールアドレスに送信してください。
miyazaki-hi■yamakei.co.jp　※hiとyamakeiの間に＠を入れてください。
■応募締切　4月30日（木）
■当選通知メール　5月1日（金）を予定

1月24日の第4回部活動では一部しか披露されなかった、奥宮俊祐選手の極秘ラダートレーニング。今回はそのすべてが明らかに！（写真＝田口裕子）

　『アドベンチャースポーツマガジン』の読者で構成される部活動「チームヤマケイ」の第6回部活動はズバリ、「陸上自衛隊大宮32連隊隊員による、トレイルランナーのための『筋トレ祭り』」です。

　テーマは「大宮32連隊のトップトレイルランナーたちが日常的に行なっている、トレイルラン能力強化のための陸上トレーニングをみんなで体験してみよう！」です。

●イベント名　『大宮32連隊隊員による、トレイルランナーのための「筋トレ祭り」』
●協賛　モントレイル、マウンテンハードウェア
●日程　4月26日（日）　9:15～
●集合　東京都青梅市 永山公園総合運動場周辺　※JR青梅線青梅駅から徒歩7～8分
●講師　小河内吉哉（06年日本山岳耐久レース3位）、奥宮俊祐（07年日本山岳耐久レース2位、09年OSJ奄美ジャングルトレイル優勝、09年青梅高水山トレイルラン30km2位）ほか、陸上自衛隊大宮32連隊所属のトレイルランナー14人
●プログラム（予定）
　　9:15　　　　　集合
　　9:30-11:30　A.筋トレ祭り 午前の部（ウォームアップ→各メニュー）
　11:30-12:00　休憩
　12:00-14:30　B.フリートレイルラン（青梅高水のコース往復。各自1時間15分で引き返す）
　14:45-15:45　C.筋トレ祭り 午後の部（各メニュー→クールダウン）
　16:00　解散　※希望者は河辺駅前「梅の湯」へ移動、入浴後、反省会（宴会）
●内容
　トレイルランナーに有効な「筋トレ」「サーキットトレーニング」、不整地走行時に必要なバランスと敏捷性を養う「ラダートレーニング」、熊や暴漢に遭遇した場合の「危機回避術」などなど、盛りだくさんのプログラムを用意。
　小河内選手並みの筋肉を手に入れたい方は最後までついてきてください。そこまで必要ない方は、適当に手を抜きながらやりましょう。「ハードそうでついていけないかも」なんて心配は無用です。
　フリートレイルランは、青梅高水の優勝ペースが知りたい人は先頭についていきましょう。道迷い等が心配な方も、リーダーとともにまとまって走れるので大丈夫です。
●必要装備　陸上トレができるウェアとシューズ。2時間半のトレランに行けるギア、ウェア、食料、水等
●参加費　保険代実費（当日徴収させていただきます）。
●悪天時　中止（延期？）

■参加資格　チームヤマケイNo.7期部員に登録ずみ、またはこれから登録される方
※チームヤマケイ部員に登録するには、『アドベンチャースポーツマガジン』最新号の購入が条件となります。現在の最新号は、3/31に発売された「2009 No.7」です。

小河内吉哉選手は筋トレ担当。ギャグも炸裂する予定なので思い切り笑おう。笑えば腹筋が鍛えられるのだ

■チームヤマケイ登録方法と、「筋肉祭り」応募方法

（1）『アドスポ2009 No.7』をすでにお持ちの場合
　128ページにある部員登録券を切り取ってハガキに貼り、同ページに記載された必要事項をご記入のうえ、「筋トレ祭り参加希望」と大きく書いてご郵送ください。イベント応募については4/17（金）編集部到着分まで有効です。

（2）『アドスポ2009 No.7』をまだお持ちでない場合
　ご購入をお願いします。
2-1．書店でご購入いただいた場合は、上記（1）と同じ方法でご応募ください。
2-2．インプレスダイレクトからもご購入いただけます。先着300名様にアドスポ特製ステッカーをプレゼント！　※インプレスダイレクト ヤマケイスクエアはこちら
2-3．イベント当日、会場での購入も可能です。
※2-2、2-3の方法でお買い上げいただく場合、イベント応募はメールでお願いします。タイトルを「筋トレ祭り参加希望」と書き、本文には、No.7購入方法（「インプレスダイレクトで購入ずみ」、「現地で購入」のいずれか）と、氏名、読み、性別、生年月日、職業、郵便番号、住所、携帯電話番号、緊急連絡先、トレラン歴・ランニング歴・登山歴、自己紹介を明記のうえ、以下のメールアドレスに送信してください。miyazaki-hi■yamakei.co.jp　※■＝＠　イベント応募は4月17日（金）17:00到着分まで有効です。

■当選通知　応募者多数の場合は抽選となります。抽選結果と当日詳細は、4月20日（月）にメールでお送りする予定です。

「チームヤマケイ」から、3月29日（日）に開催される「奥武蔵レクロゲイニング」への参加者急募のお知らせです。

　『山と溪谷』『アドベンチャースポーツマガジン』『アドスポWeb』の読者のみなさんに部員登録をよびかけて結成されたのが【チームヤマケイ】です。部員は現在135人強。昨年11月の立ち上げ以来、5回の部活動（レース参加を含む）を開催しました。

　そのチームヤマケイでは、3月29日（日）に開催される、2008ロゲイニングシリーズ最終戦「奥武蔵レクロゲイニング」にチームを作って出場します。チームヤマケイとしては「朝霧ロゲイニング」（08/11/30）、「有度山ロゲイニング」（09/1/11）に続き、これがロゲイニング3戦目となります。

　チームヤマケイ部員には既に先週、参加者募集のメールをお送りしましたが、今回はまだ部員登録していないアドスポWeb読者のみなさんへの追加募集となります。

・募集締切　3/18（水）24:00

●奥武蔵レクロゲとは？
　奥武蔵レクロゲイニングは、電車とバスを利用可という、レクリエーション気分での参加もありの、ちょっと変わったロゲイニングレースです。
※主催者のサイトはこちら

　チームヤマケイでは、トレイルランナーのみなさんにはおなじみのADVENTURE DIVAS（アドベンチャー・ディバズ）と合同でイベントを開催します。内容は「トレイルを走りながら地図読みも学ぼう」という企画で、その名も「たまにはステップアップ　トレイル・シリーズ ～NAVI 講習会～」。2/28（土）、埼玉県の奥武蔵で開催します。

　講師は、アドベンチャーレーサーで、オリエンテーリングでも世界選手権出場経験のある宮内佐季子さんと、オリエンテーリング元日本代表で、現在はアドベンチャーレース・ロゲイニング・トレイルランなど活動の幅を広げている田島利佳さんのお二人。いわば地図読み（ナビゲーション）のプロフェッショナルです。

　使用する地図は2万5000分の1地形図。トレイルランナーの地図読みのスキルアップに最適なのが、2万5000分の1地形図なのです。

　地図とコンパスの使い方を勉強しながら、楽しくトレイルを走ろうという企画なので、地図がまったく読めない人も大丈夫。

　なお、これはADVENTURE DIVASとの合同企画ではありますが、今回は運営全体をDIVASにお任せしていますので、申し込みもDIVASのサイトに一本化しています。

・ADVENTURE DIVASの申し込みサイトはこちら
※ チームヤマケイ部員の方は、申込書に「チームヤマケイ部員」と書き添えてください。

　今回のイベントで走るトレイルは「奥武蔵レクロゲイニング」（3/29開催）の範囲内なので、出場予定者には絶好の下見のチャンス。なお、奥武蔵レクロゲには「チームヤマケイ」「ADVENTURE DIVAS」ともに、チームを作って参戦予定。チームヤマケイの出場選手募集（10人予定）については、後日、部員あてメールでお知らせいたします。

○チームヤマケイ、新規部員募集中
　チームヤマケイは、『アドベンチャースポーツマガジン』または『山と溪谷』連載「炎のトレラン」の読者のみなさんが参加できる部活動です。部員数は現在125人。引き続き新規部員登録受付中。希望者はタイトルに「チームヤマケイ登録希望」と書き、氏名・性別・年齢・生年月日・職業・携帯電話・住所・緊急時連絡先、トレラン歴・登山歴・ランニング歴、自己PRを明記して、readers■yamakei.co.jp（■＝＠）へ送信してください。メール等でイベント案内を配信します。

★これまでの部活動一覧
・08年11月8日　「炎の合宿 in 奥多摩（トレラン講習会）」
　ナビゲーター＝渡邊千春、小川比登美、柳下大　部員参加者＝28人　特別生徒＝小河内吉哉

写真＝編集部

・08年11月30日　「朝霧ロゲイニングにみんなで出よう」
　部員参加者＝14人　特別参加＝望月将悟

写真＝加戸昭太郎

・09年1月10-11日　「有度山トレイル三昧にみんなで出よう」
　部員参加者＝5人

写真＝亀田正人

・09年1月24日　「実践ナビゲーション講習会＆ミニロゲイニングレース in 天覧山」
　ナビゲーター＝柳下大、松本高幸、田島利佳　部員参加者＝27人　特別生徒＝奥宮俊祐

写真＝田口裕子

★今後の部活動予定
・09年2月28日　「たまにはステップアップ　トレイル・シリーズ ～NAVI 講習会～」
　講師＝宮内佐季子、田島利佳　※ADVENTURE DIVAS合同企画
・09年3月29日　「奥武蔵レクロゲイニングにみんなで出よう」
・09年4月　「トレイルランナーのためのブートキャンプ」
・09年5月　「トレイルラン セミナー」
・09年6月　「キャンプ＆トレイルラン」

　チームヤマケイから、1月24日（土）に開催するイベント参加者急募のお知らせです。

　『山と溪谷』『アドベンチャースポーツマガジン』『アドスポWeb』の読者のみなさんに部員登録をよびかけて結成されたのが【チームヤマケイ／炎のトレラン部】です。部員は現在100人強。08年11月の立ち上げ以来、3回の部活動（レース参加を含む）を開催しました。
■開催ずみのイベント
　・第1回「炎の合宿 in 奥多摩」（トレラン講習会）（ナビゲーター＝渡邊千春さん・小川比登美さん・柳下大さん。特別部員＝小河内吉哉さん）
　・第2回「朝霧ロゲイニング出場」（特別部員＝望月将悟さん）
　・第3回「有度山（日本平）トレイル三昧出場」

昨年11月に開催した「炎の合宿in奥多摩」の模様（撮影＝片川昭紀）

　チームヤマケイは、今年もスキルアップしながら仲間を増やせるイベントを行なっていく予定です。
　チームヤマケイ部員には、すでに先週、参加者募集のメールをお送りしていますが、今回はまだ部員登録していないアドスポWeb読者のみなさんへの追加募集となります。