講師を務めてくれた渡邊千春さん。ご自宅は井の頭公園のすぐ近く
11月7日（土）、トレイルランナーでチームヤマケイ部員の渡邊千春さんに講師をお願いし、東京・吉祥寺の井の頭公園で、チームヤマケイ第11回部活動を開催しました。チームヤマケイ部員約20人が参加、渡邊さんならではのトレーニング法を学んで帰りました。
テーマは、「都会の公園でできる、トレイルラン力強化トレーニング」。
「まとまった練習時間がとれない」「なかなかトレイルに走りに行けない」とお悩みの方はたくさんいるでしょう。今回講師をお願いした渡邊千春さんも同じ。渡邊さんは外資系金融機関のビジネスマンとして多忙をきわめながらも、効率的で強度の高いトレーニングを積み、42歳の現在もトップの実力を維持しています。08年OSJトレイルシリーズ総合優勝、福岡国際マラソンでも毎年2時間40分でゴールするなど、実績も十分。
まずはストレッチから。股関節と太ももの外側を伸ばす
その渡邊さんがふだんのトレーニングの場としているのが、大都会のオアシス・井の頭公園。なかでも、公園内にある階段をよく利用しているそうです。渡邊さんがふだんやっているのと同じトレーニングを体験し、各自の日常のトレーニングに生かしてもらいたい、というのが、今回の企画の趣旨なのです。
トレイルランの特徴は、当然ながら上りと下りがあること。階段はそのトレーニングに有効なアイテムだ
トレーニング内容は、歩道橋の階段を使った心拍トレーニング・インナーマッスルトレーニング・アジリティ／リズムトレーニング、ヒールロックでの上りなど。インナーマッスルトレーニングとは、上りで太もも前部の筋肉を使うのではなく、腸腰筋などの体幹の筋肉を使って足を引き上げる動きを覚え、脚筋力を温存するもの。アジリティ／リズムトレーニングは、トレイルでの実際の脚の運びをイメージしながら、例えば1段→1段→2段、という不規則なリズムで上り下りしてみたり。ヒールロックは、上りでふくらはぎの筋力を温存する方法として知られるが、階段でもヒールロックの練習はできます。
体軸の傾きや、腕・肩の位置などを確認しながら軽快に下る練習
続いて、井の頭公園内の弁財天前にある、1段の高さ20cm、20段の急な階段を往復して、心拍を最大限に上げるトレーニング。何十階もの長い階段をひたすら上り、ひたすら下るより、短い階段を休みなく往復するほうが、筋力アップにも心肺機能アップにも有効、というのが渡邊さんの持論。そう考えれば、みなさんの身近にも、渡邊さんと同じような練習環境が必ずあるはずです。
弁財天前の階段。ここが渡邊さんの秘密のトレーニング場所
1段20cm、計20段の階段を繰り返し往復することで心拍をMAXまで上げる
そして、公園内のゆるい下りのトレイルを駆け下り、渡邊さんがフォームをチェックしてアドバイス。ここでは、ふだんの平地での走りの姿勢と、不整地走行の慣れ、の両方が問われる。見ていると、一人一人のフォームとはこんなに違うものか、と感じました。
公園内のトレイル部分を利用して一気に駆け下る。ここでもフォームを確認
以上のトレーニングのあと、全員で街中を5kmほどジョギングして、屋外トレーニングは終了。2時間30分ほどの短い講習でそんなに汗もかきませんでした。でも、渡邊さんの練習フィールドで、渡邊さんからじかに解説してもらいながら練習方法を教わる、という貴重な機会になりました。
三鷹の森ジブリ美術館、山本有三記念館、太宰治ゆかりの玉川上水や三鷹跨線橋などをめぐって軽くジョギング
最後に、部員で鍼灸アロママッサージ師の武井百代さんによるテーピング講習。足裏のアーチを維持するテーピング法を教わり、解散となった。
日本山岳耐久レースのケアルームでも活躍する武井先生によるテーピング講座
バスク、ニューハレ、アンダーアーマーからのお土産をくじ引きでゲット
土曜の午前を楽しく過ごし、この後は希望者で吉祥寺の飲み屋へ繰り出した
講師 渡邊千春
協賛 バスク、アンダーアーマー、ニューハレ
（写真・文=宮崎英樹）
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